快步行走是一種簡單方便的體育鍛煉方式,，這種方式介于散步和跑步之間,，不受年齡、性別,、體力等方面的限制,，屬于低投入、高產出的有氧健身運動,。日前發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志·內科學卷》雙周刊和《美國醫(yī)學會雜志·神經病學卷》月刊上的研究指出,，在與慢速走步數相同的情況下，每天快走約30分鐘能夠進一步降低罹患心臟病,、癌癥、癡呆癥和死亡的風險,。同時,，研究還發(fā)現每天步行超過1萬步并沒有顯示出明顯的額外好處。
       這項研究的結論是否說明,，在行走鍛煉時,，速度比步數更重要呢？記者就這一問題采訪了韶關市第一人民醫(yī)院（南方醫(yī)科大學附屬韶關醫(yī)院）骨關節(jié),、運動醫(yī)學專業(yè)專家伍鵬歡,。
       “如今，隨著各種步數統(tǒng)計軟件的普及,，人們通常會用自己走了多少步路來衡量鍛煉的效果,。但步數越多，并不完全等同于能量消耗越多,、健身效果越好,。”伍鵬歡認為,，如果想通過走路來健身鍛煉,，那么除了步數以外,，行走時的運動強度也是衡量的重要標準。比如起身倒杯水,、丟個垃圾之類的日�,；顒又挟a生的步數，實際上都屬于“無效步數”,，因為在進行這些活動時,，人們的行走速度，即運動強度往往是不達標的,。若是按照這種不達標的強度進行鍛煉,，就算每天走到一萬步，也不會達到很好的運動效果,。
       那么,，如何判斷行走時的強度是否達標呢？伍鵬歡介紹,，最直觀的判斷標準便是行走時的心率,。一般而言，人的最大心率數值為220減去年齡,，比如一個20歲的人,，最大心率數值便是200。而運動的時候我們需要達到的心率,，應當為最大心率數值的60%—75%,。只要在運動時讓心率保持在這個范圍內，并且運動半小時以上,，便能取得比較好的鍛煉效果,。
       “在條件允許的情況下，我們可以在運動時佩戴監(jiān)測手環(huán)等工具,，隨時監(jiān)測自己的心率,；若沒有相關工具，也可以以行走時的狀態(tài)為參照,。在行走10到15分鐘后,，能夠達到微微出汗而又說話自如的狀態(tài)，可證明本次鍛煉有效,�,！蔽轾i歡說。
       伍鵬歡介紹,，快步走時,，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量,、提升關節(jié)穩(wěn)定性,、預防骨質疏松,。同時，快走還可以明顯減少罹患2型糖尿病的可能性,。有糖尿病家族史的人如果經�,？熳撸�可以顯著提高胰島素敏感性,。長期快走能增強心肌收縮能力,、鍛煉肺功能，還有助于預防高血壓,、高血脂,、脂肪肝等慢性病。
       “雖然快步走的益處很多,，但若是強度過高,，也可能會出現一些負面作用�,！蔽轾i歡提醒,，如果走路過多過快，超過了身體可承受的范圍,，再加上姿勢不對,，則容易造成膝關節(jié)、踝關節(jié),、髖關節(jié)及腰部的疼痛和損傷,，同時也并不能提升鍛煉效果。
       研究顯示,，隨著每天行走步數的增加,，死亡風險會逐漸降低，但當每日步數達到一定數量時,，死亡風險便不會進一步降低,。對于60歲及以下成年人而言,，每天走路8000—10000步,，死亡風險即可達到最低；對于60歲以上的老年人而言,，每天走路6000—8000步,，死亡風險即可達到最低。
       伍鵬歡表示,，人們應按照個人的年齡和身體情況,，適當安排行走鍛煉的步數和速度。如對青少年來說,，每天1萬步是保證生長發(fā)育的基本活動量,；對中老年人來說,，每天最好不要超過1萬步。
       在速度上,，中青年人群適合以快速行走提高心率,，從而達到消耗多余熱量的效果；老年人群則適合采用中低速行走,。而對于糖尿病患者來說,，不應簡單通過步數衡量健身效果，而應通過時間把控,，行走30—40分鐘可達到最佳效果,。
       伍鵬歡提醒，為了保證最佳的鍛煉效果,，應當在鍛煉前做好一定的準備,，如穿著透氣服裝、選擇較為專業(yè)的跑鞋,。如有條件,，可前往相關醫(yī)療機構或體育指導機構進行身體評估，確定適合自己的鍛煉強度,。鍛煉過程中,，應當放松心情，步行過程中應盡量注意腹式呼吸的技巧,；步行的時間一般在30分鐘左右,，每日一次，每周至少兩次,；晨起不宜運動,，應待太陽升起霧氣散開后再進行運動�,！斑\動貴在堅持,，只有持之以恒，才能見效,�,！蔽轾i歡說。