快步行走是一種簡單方便的體育鍛煉方式,，這種方式介于散步和跑步之間,，不受年齡、性別,、體力等方面的限制,，屬于低投入、高產(chǎn)出的有氧健身運(yùn)動,。日前發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)卷》雙周刊和《美國醫(yī)學(xué)會雜志·神經(jīng)病學(xué)卷》月刊上的研究指出,，在與慢速走步數(shù)相同的情況下，每天快走約30分鐘能夠進(jìn)一步降低罹患心臟病,、癌癥,、癡呆癥和死亡的風(fēng)險。同時,，研究還發(fā)現(xiàn)每天步行超過1萬步并沒有顯示出明顯的額外好處,。
       這項(xiàng)研究的結(jié)論是否說明,，在行走鍛煉時，速度比步數(shù)更重要呢,？記者就這一問題采訪了韶關(guān)市第一人民醫(yī)院（南方醫(yī)科大學(xué)附屬韶關(guān)醫(yī)院）骨關(guān)節(jié),、運(yùn)動醫(yī)學(xué)專業(yè)專家伍鵬歡。
       “如今,，隨著各種步數(shù)統(tǒng)計(jì)軟件的普及,，人們通常會用自己走了多少步路來衡量鍛煉的效果。但步數(shù)越多,，并不完全等同于能量消耗越多,、健身效果越好�,！蔽轾i歡認(rèn)為,，如果想通過走路來健身鍛煉，那么除了步數(shù)以外,，行走時的運(yùn)動強(qiáng)度也是衡量的重要標(biāo)準(zhǔn),。比如起身倒杯水、丟個垃圾之類的日�,；顒又挟a(chǎn)生的步數(shù),，實(shí)際上都屬于“無效步數(shù)”，因?yàn)樵谶M(jìn)行這些活動時,，人們的行走速度,，即運(yùn)動強(qiáng)度往往是不達(dá)標(biāo)的。若是按照這種不達(dá)標(biāo)的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉,，就算每天走到一萬步,，也不會達(dá)到很好的運(yùn)動效果。
       那么,，如何判斷行走時的強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)呢,？伍鵬歡介紹，最直觀的判斷標(biāo)準(zhǔn)便是行走時的心率,。一般而言,，人的最大心率數(shù)值為220減去年齡，比如一個20歲的人,，最大心率數(shù)值便是200,。而運(yùn)動的時候我們需要達(dá)到的心率，應(yīng)當(dāng)為最大心率數(shù)值的60%—75%,。只要在運(yùn)動時讓心率保持在這個范圍內(nèi),，并且運(yùn)動半小時以上，便能取得比較好的鍛煉效果,。
       “在條件允許的情況下,，我們可以在運(yùn)動時佩戴監(jiān)測手環(huán)等工具,，隨時監(jiān)測自己的心率；若沒有相關(guān)工具,，也可以以行走時的狀態(tài)為參照,。在行走10到15分鐘后，能夠達(dá)到微微出汗而又說話自如的狀態(tài),，可證明本次鍛煉有效,。”伍鵬歡說,。
       伍鵬歡介紹，快步走時,，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量,、增強(qiáng)肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,、預(yù)防骨質(zhì)疏松,。同時，快走還可以明顯減少罹患2型糖尿病的可能性,。有糖尿病家族史的人如果經(jīng)�,？熳撸�可以顯著提高胰島素敏感性,。長期快走能增強(qiáng)心肌收縮能力,、鍛煉肺功能，還有助于預(yù)防高血壓,、高血脂,、脂肪肝等慢性病。
       “雖然快步走的益處很多,，但若是強(qiáng)度過高,，也可能會出現(xiàn)一些負(fù)面作用�,！蔽轾i歡提醒,，如果走路過多過快，超過了身體可承受的范圍,，再加上姿勢不對,，則容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷,，同時也并不能提升鍛煉效果。
       研究顯示,，隨著每天行走步數(shù)的增加,，死亡風(fēng)險會逐漸降低,，但當(dāng)每日步數(shù)達(dá)到一定數(shù)量時，死亡風(fēng)險便不會進(jìn)一步降低,。對于60歲及以下成年人而言,，每天走路8000—10000步，死亡風(fēng)險即可達(dá)到最低,；對于60歲以上的老年人而言,，每天走路6000—8000步，死亡風(fēng)險即可達(dá)到最低,。
       伍鵬歡表示,，人們應(yīng)按照個人的年齡和身體情況，適當(dāng)安排行走鍛煉的步數(shù)和速度,。如對青少年來說,，每天1萬步是保證生長發(fā)育的基本活動量；對中老年人來說,，每天最好不要超過1萬步,。
       在速度上，中青年人群適合以快速行走提高心率,，從而達(dá)到消耗多余熱量的效果,；老年人群則適合采用中低速行走。而對于糖尿病患者來說,，不應(yīng)簡單通過步數(shù)衡量健身效果,，而應(yīng)通過時間把控，行走30—40分鐘可達(dá)到最佳效果,。
       伍鵬歡提醒,，為了保證最佳的鍛煉效果，應(yīng)當(dāng)在鍛煉前做好一定的準(zhǔn)備,，如穿著透氣服裝,、選擇較為專業(yè)的跑鞋。如有條件,，可前往相關(guān)醫(yī)療機(jī)構(gòu)或體育指導(dǎo)機(jī)構(gòu)進(jìn)行身體評估,，確定適合自己的鍛煉強(qiáng)度。鍛煉過程中,，應(yīng)當(dāng)放松心情,，步行過程中應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧；步行的時間一般在30分鐘左右,，每日一次,，每周至少兩次；晨起不宜運(yùn)動,，應(yīng)待太陽升起霧氣散開后再進(jìn)行運(yùn)動,�,！斑\(yùn)動貴在堅(jiān)持，只有持之以恒,，才能見效,。”伍鵬歡說,。