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行走速度與步數哪個更重要

科技日報實習記者 周思同
       快步行走是一種簡單方便的體育鍛煉方式,,這種方式介于散步和跑步之間,,不受年齡、性別,、體力等方面的限制,,屬于低投入、高產出的有氧健身運動,。日前發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志·內科學卷》雙周刊和《美國醫(yī)學會雜志·神經病學卷》月刊上的研究指出,,在與慢速走步數相同的情況下,每天快走約30分鐘能夠進一步降低罹患心臟病,、癌癥、癡呆癥和死亡的風險,。同時,,研究還發(fā)現每天步行超過1萬步并沒有顯示出明顯的額外好處。
       這項研究的結論是否說明,,在行走鍛煉時,,速度比步數更重要呢?記者就這一問題采訪了韶關市第一人民醫(yī)院(南方醫(yī)科大學附屬韶關醫(yī)院)骨關節(jié),、運動醫(yī)學專業(yè)專家伍鵬歡,。
       “如今,隨著各種步數統(tǒng)計軟件的普及,,人們通常會用自己走了多少步路來衡量鍛煉的效果,。但步數越多,并不完全等同于能量消耗越多,、健身效果越好,。”伍鵬歡認為,,如果想通過走路來健身鍛煉,,那么除了步數以外,,行走時的運動強度也是衡量的重要標準。比如起身倒杯水,、丟個垃圾之類的日�,;顒又挟a生的步數,實際上都屬于“無效步數”,,因為在進行這些活動時,,人們的行走速度,即運動強度往往是不達標的,。若是按照這種不達標的強度進行鍛煉,,就算每天走到一萬步,也不會達到很好的運動效果,。
       那么,,如何判斷行走時的強度是否達標呢?伍鵬歡介紹,,最直觀的判斷標準便是行走時的心率,。一般而言,人的最大心率數值為220減去年齡,,比如一個20歲的人,,最大心率數值便是200。而運動的時候我們需要達到的心率,,應當為最大心率數值的60%—75%,。只要在運動時讓心率保持在這個范圍內,并且運動半小時以上,,便能取得比較好的鍛煉效果,。
       “在條件允許的情況下,我們可以在運動時佩戴監(jiān)測手環(huán)等工具,,隨時監(jiān)測自己的心率,;若沒有相關工具,也可以以行走時的狀態(tài)為參照,。在行走10到15分鐘后,,能夠達到微微出汗而又說話自如的狀態(tài),可證明本次鍛煉有效,�,!蔽轾i歡說。
       伍鵬歡介紹,,快步走時,,重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量,、提升關節(jié)穩(wěn)定性,、預防骨質疏松,。同時,快走還可以明顯減少罹患2型糖尿病的可能性,。有糖尿病家族史的人如果經�,?熳撸梢燥@著提高胰島素敏感性,。長期快走能增強心肌收縮能力,、鍛煉肺功能,還有助于預防高血壓,、高血脂,、脂肪肝等慢性病。
       “雖然快步走的益處很多,,但若是強度過高,,也可能會出現一些負面作用�,!蔽轾i歡提醒,,如果走路過多過快,超過了身體可承受的范圍,,再加上姿勢不對,,則容易造成膝關節(jié)、踝關節(jié),、髖關節(jié)及腰部的疼痛和損傷,,同時也并不能提升鍛煉效果。
       研究顯示,,隨著每天行走步數的增加,,死亡風險會逐漸降低,但當每日步數達到一定數量時,,死亡風險便不會進一步降低,。對于60歲及以下成年人而言,,每天走路8000—10000步,,死亡風險即可達到最低;對于60歲以上的老年人而言,,每天走路6000—8000步,,死亡風險即可達到最低。
       伍鵬歡表示,,人們應按照個人的年齡和身體情況,,適當安排行走鍛煉的步數和速度。如對青少年來說,,每天1萬步是保證生長發(fā)育的基本活動量,;對中老年人來說,,每天最好不要超過1萬步。
       在速度上,,中青年人群適合以快速行走提高心率,,從而達到消耗多余熱量的效果;老年人群則適合采用中低速行走,。而對于糖尿病患者來說,,不應簡單通過步數衡量健身效果,而應通過時間把控,,行走30—40分鐘可達到最佳效果,。
       伍鵬歡提醒,為了保證最佳的鍛煉效果,,應當在鍛煉前做好一定的準備,,如穿著透氣服裝、選擇較為專業(yè)的跑鞋,。如有條件,,可前往相關醫(yī)療機構或體育指導機構進行身體評估,確定適合自己的鍛煉強度,。鍛煉過程中,,應當放松心情,步行過程中應盡量注意腹式呼吸的技巧,;步行的時間一般在30分鐘左右,,每日一次,每周至少兩次,;晨起不宜運動,,應待太陽升起霧氣散開后再進行運動�,!斑\動貴在堅持,,只有持之以恒,才能見效,�,!蔽轾i歡說。