調(diào)查顯示,我國超過1/3的成年人會經(jīng)常性失眠,網(wǎng)友調(diào)侃“除了睡覺的時間睡不著以外,其他時間都特別困”,。那么,如何拯救睡眠障礙?山東省婦幼保健院中醫(yī)科醫(yī)生劉萍支招,。
       劉萍介紹,失眠除了遺傳、體質(zhì)因素,、天生神經(jīng)衰弱以外,還有不少誘發(fā)因素,最常見的是情緒因素,如壓力,、緊張、煩惱等,；睡眠環(huán)境差,攝取咖啡因,、尼古丁、酒精,不良的生活習慣,如熬夜,、長時間玩手機等,。
每個人的睡眠需求不一樣,有人睡幾個小時就夠了,有人睡八九個小時還不夠。劉萍說,可粗略進行自我判斷,如果第二天工作不累,就說明基本睡眠尚可,。
       失眠有哪些癥狀
       失眠的癥狀主要包括以下幾個:入睡困難,每次入睡時間超過30分鐘,；總睡眠時間不足6小時；維持睡眠困難,早醒或眠中易醒,醒后難入睡,；睡眠淺,多夢,尤其是噩夢頻頻,；第二天早晨起來頭昏腦漲、神疲乏力,身體出現(xiàn)各種不適癥狀,。
       可怕的是,失眠會引起一系列“副作用”,。“比如,疲勞乏力,身體免疫力降低,易處于亞健康甚至不健康狀態(tài),；記憶力減退,、注意力不集中,、反應遲鈍,工作和學習能力及效率下降；情緒暴躁,易激發(fā)焦慮,、抑郁甚至精神分裂癥等心理問題,；可能引起內(nèi)耳供血不足,傷害聽力,甚至耳聾耳鳴�,！眲⑵颊f,失眠還可能造成皮膚受損,脫發(fā),；增加肥胖、糖尿病,、高血壓,、心血管疾病、阿爾茨海默病的發(fā)病風險,。
       治失眠要內(nèi)外調(diào)理
       如果失眠癥狀不是特別嚴重,可先從改變外部環(huán)境來試試,。劉萍建議,睡前盡量不玩手機；睡前2-3小時少吃或不吃東西,盡量減少入睡時的腸胃負擔,；睡前不要用腦過度,提前給大腦一個放松休息的緩沖時間,；避免劇烈運動,可適當做一些輕柔活動,如瑜伽、拉伸,；嘗試溫水泡浴,、擦浴或足浴,改善血液循環(huán),增加深睡眠時間；創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境,有助于褪黑素分泌,提高睡眠質(zhì)量,。
       劉萍說,西醫(yī)目前治療失眠最常用的是鎮(zhèn)靜催眠藥,如阿普唑侖,、佐匹克隆、氯硝西泮,、米氮平等,。西藥可降低睡眠中樞的興奮性,以改善失眠癥狀,但長期使用,會產(chǎn)生藥物依賴性及其他不良反應,一旦中斷藥物,就會產(chǎn)生戒斷癥狀,有可能使失眠更加嚴重。
       中醫(yī)認為,失眠多因情志所傷,、飲食不節(jié),、勞逸失調(diào)、久病體虛等引起臟腑機能紊亂,。病位主要在心,與肝,、脾、腎密切相關,�,！爸嗅t(yī)治療失眠時,秉承調(diào)節(jié)陰陽、平衡五臟的治療原則,�,！眲⑵颊f,中醫(yī)治療失眠有中藥、針灸,、穴位貼敷,、耳穴壓豆等多種方法,優(yōu)勢是無耐藥性,、無成癮性且副作用少。