隨著年齡增長，老人常常會覺得力氣變小了,、更容易站不穩(wěn)了,。除去疾病因素，肌肉“變老”是主因,。東南大學附屬中大醫(yī)院老年科任利群主任強調(diào),，肌肉是老人的“盔甲”,，能使晚年更健康，而肌肉不足則危害重重,。
       增加跌倒風險,。肌肉骨骼系統(tǒng)在保持體位、完成運動,、保護重要臟器及機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)等方面，發(fā)揮著重要作用,。肌肉與骨骼位置毗鄰,、功能相輔，并受到神經(jīng),、內(nèi)分泌,、免疫、營養(yǎng),、力學刺激的系統(tǒng)性調(diào)節(jié),，兩者任何一方的結(jié)構(gòu)、功能改變均會對另一方造成顯著影響,。因此,，肌肉不足易引發(fā)骨質(zhì)疏松，使老年人易于跌倒和骨折,，成為老年人群致殘,、致死的主要原因之一。
       影響進餐和消化,。咀嚼肌,、吞咽肌均屬于骨骼肌的一部分，當這些肌肉減少或功能下降時,，必定會影響老人的進餐和消化,，從而引發(fā)營養(yǎng)不良。
       漏尿,。盆底肌的減少,，可導致女性尤其是老年女性無法有效控制排尿，容易漏尿,，大大增加泌尿系統(tǒng)感染風險,。
       呼吸道感染。呼吸肌的減少可影響呼吸功能,，增加呼吸道感染及呼吸衰竭風險,。
       引發(fā)糖尿病。肌肉是機體內(nèi)穩(wěn)態(tài)的重要組織,，尤其可對糖脂代謝進行調(diào)節(jié),。若肌肉減少,，可導致周圍組織葡萄糖利用減少，胰島素抵抗,，增加患2型糖尿病的風險,。
       “很多老人甚至出現(xiàn)了肌少癥，還覺得是年齡增加的自然現(xiàn)象,，而不予以重視,。” 任利群說,，肌肉流失與跌倒,、骨折、身體殘疾等的發(fā)生密切相關(guān),，其危害不容小覷,。如何練就一身堅硬的“盔甲”？專家給出以下建議,。
       補充優(yōu)質(zhì)蛋白,。老人每天每公斤體重應補充1克~1.5克蛋白，其中50%應為優(yōu)質(zhì)蛋白,，如雞蛋,、牛奶、牛肉,、魚肉,、雞肉、大豆等,。
       適量運動,。建議老人每周至少進行兩次戶外運動，根據(jù)自己的體能選擇慢走,、快走,、慢跑等有氧運動；也可在具有保護,、安全的前提下參加運動強度略大的有氧運動,，如游泳。推薦每周進行2~3次力量訓練,，可從踢腿運動,、靠墻下蹲、舉重量輕的啞鈴,、彈力帶拉伸等開始,，增加不同部位的肌量和肌力。肥胖且運動困難的老人可以抗阻運動為主,，每次至少30分鐘,。
       補充維生素D,。維生素D不足在不能經(jīng)常戶外活動的老年人中非常常見。適量補充可增強肌肉力量,，防治骨質(zhì)疏松,，調(diào)節(jié)平衡，減少跌倒和骨折,。