
肌肉,,晚年健康的盔甲
李丹妮
隨著年齡增長,老人常常會覺得力氣變小了,、更容易站不穩(wěn)了,。除去疾病因素,肌肉“變老”是主因,。東南大學附屬中大醫(yī)院老年科任利群主任強調(diào),,肌肉是老人的“盔甲”,,能使晚年更健康,而肌肉不足則危害重重,。增加跌倒風險,。肌肉骨骼系統(tǒng)在保持體位、完成運動,、保護重要臟器及機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)等方面,發(fā)揮著重要作用,。肌肉與骨骼位置毗鄰,、功能相輔,并受到神經(jīng),、內(nèi)分泌,、免疫、營養(yǎng),、力學刺激的系統(tǒng)性調(diào)節(jié),,兩者任何一方的結(jié)構(gòu)、功能改變均會對另一方造成顯著影響,。因此,,肌肉不足易引發(fā)骨質(zhì)疏松,使老年人易于跌倒和骨折,,成為老年人群致殘,、致死的主要原因之一。
影響進餐和消化,。咀嚼肌,、吞咽肌均屬于骨骼肌的一部分,當這些肌肉減少或功能下降時,,必定會影響老人的進餐和消化,,從而引發(fā)營養(yǎng)不良。
漏尿,。盆底肌的減少,,可導致女性尤其是老年女性無法有效控制排尿,容易漏尿,,大大增加泌尿系統(tǒng)感染風險,。
呼吸道感染。呼吸肌的減少可影響呼吸功能,,增加呼吸道感染及呼吸衰竭風險,。
引發(fā)糖尿病。肌肉是機體內(nèi)穩(wěn)態(tài)的重要組織,,尤其可對糖脂代謝進行調(diào)節(jié),。若肌肉減少,,可導致周圍組織葡萄糖利用減少,胰島素抵抗,,增加患2型糖尿病的風險,。
“很多老人甚至出現(xiàn)了肌少癥,還覺得是年齡增加的自然現(xiàn)象,,而不予以重視,。” 任利群說,,肌肉流失與跌倒,、骨折、身體殘疾等的發(fā)生密切相關(guān),,其危害不容小覷,。如何練就一身堅硬的“盔甲”?專家給出以下建議,。
補充優(yōu)質(zhì)蛋白,。老人每天每公斤體重應補充1克~1.5克蛋白,其中50%應為優(yōu)質(zhì)蛋白,,如雞蛋,、牛奶、牛肉,、魚肉,、雞肉、大豆等,。
適量運動,。建議老人每周至少進行兩次戶外運動,根據(jù)自己的體能選擇慢走,、快走,、慢跑等有氧運動;也可在具有保護,、安全的前提下參加運動強度略大的有氧運動,,如游泳。推薦每周進行2~3次力量訓練,,可從踢腿運動,、靠墻下蹲、舉重量輕的啞鈴,、彈力帶拉伸等開始,,增加不同部位的肌量和肌力。肥胖且運動困難的老人可以抗阻運動為主,,每次至少30分鐘,。
補充維生素D,。維生素D不足在不能經(jīng)常戶外活動的老年人中非常常見。適量補充可增強肌肉力量,,防治骨質(zhì)疏松,,調(diào)節(jié)平衡,減少跌倒和骨折,。