隨著年齡增長,，老人常常會覺得力氣變小了,、更容易站不穩(wěn)了。除去疾病因素,，肌肉“變老”是主因,。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院老年科任利群主任強(qiáng)調(diào)，肌肉是老人的“盔甲”,，能使晚年更健康,，而肌肉不足則危害重重。
       增加跌倒風(fēng)險,。肌肉骨骼系統(tǒng)在保持體位,、完成運(yùn)動、保護(hù)重要臟器及機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)等方面,，發(fā)揮著重要作用,。肌肉與骨骼位置毗鄰、功能相輔,，并受到神經(jīng),、內(nèi)分泌,、免疫、營養(yǎng),、力學(xué)刺激的系統(tǒng)性調(diào)節(jié),，兩者任何一方的結(jié)構(gòu)、功能改變均會對另一方造成顯著影響,。因此,，肌肉不足易引發(fā)骨質(zhì)疏松，使老年人易于跌倒和骨折,，成為老年人群致殘、致死的主要原因之一,。
       影響進(jìn)餐和消化,。咀嚼肌、吞咽肌均屬于骨骼肌的一部分,，當(dāng)這些肌肉減少或功能下降時,，必定會影響老人的進(jìn)餐和消化，從而引發(fā)營養(yǎng)不良,。
       漏尿,。盆底肌的減少，可導(dǎo)致女性尤其是老年女性無法有效控制排尿,，容易漏尿,，大大增加泌尿系統(tǒng)感染風(fēng)險。
       呼吸道感染,。呼吸肌的減少可影響呼吸功能,，增加呼吸道感染及呼吸衰竭風(fēng)險。
       引發(fā)糖尿病,。肌肉是機(jī)體內(nèi)穩(wěn)態(tài)的重要組織,，尤其可對糖脂代謝進(jìn)行調(diào)節(jié)。若肌肉減少,，可導(dǎo)致周圍組織葡萄糖利用減少,，胰島素抵抗，增加患2型糖尿病的風(fēng)險,。
       “很多老人甚至出現(xiàn)了肌少癥,，還覺得是年齡增加的自然現(xiàn)象，而不予以重視,�,！� 任利群說，肌肉流失與跌倒,、骨折,、身體殘疾等的發(fā)生密切相關(guān),，其危害不容小覷。如何練就一身堅硬的“盔甲”,？專家給出以下建議,。
       補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。老人每天每公斤體重應(yīng)補(bǔ)充1克~1.5克蛋白,，其中50%應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白,，如雞蛋、牛奶,、牛肉,、魚肉、雞肉,、大豆等,。
       適量運(yùn)動。建議老人每周至少進(jìn)行兩次戶外運(yùn)動,，根據(jù)自己的體能選擇慢走,、快走、慢跑等有氧運(yùn)動,；也可在具有保護(hù),、安全的前提下參加運(yùn)動強(qiáng)度略大的有氧運(yùn)動，如游泳,。推薦每周進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練,，可從踢腿運(yùn)動、靠墻下蹲,、舉重量輕的啞鈴,、彈力帶拉伸等開始，增加不同部位的肌量和肌力,。肥胖且運(yùn)動困難的老人可以抗阻運(yùn)動為主,，每次至少30分鐘。
       補(bǔ)充維生素D,。維生素D不足在不能經(jīng)常戶外活動的老年人中非常常見,。適量補(bǔ)充可增強(qiáng)肌肉力量，防治骨質(zhì)疏松,，調(diào)節(jié)平衡,，減少跌倒和骨折。