據(jù)浙江老年報訊 已有大量研究揭示,，久坐對身體造成的不良影響,。低水平的運動和長時間久坐不動，與多種疾病的較高發(fā)病率和全因死亡風(fēng)險增加相關(guān),。
可問題是,，由于老年朋友身體機能的衰退,、長期生活習(xí)慣使然,，在生活中總是不自覺地長時間久坐。如何規(guī)避因久坐帶來的健康風(fēng)險,？今天,，我們就來聊一聊這個話題。
       久坐是多久
       根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《2020年身體活動和久坐行為指南》,，久坐行為包括人體在清醒狀態(tài)下,，所有能量消耗低于1.5代謝當(dāng)量（以安靜、坐位時最基礎(chǔ)的能量消耗作為1）的狀態(tài),，并不局限于姿勢或是維持的時間,。
       也就是說，無論你是坐著還是躺著,，是看電視還是在曬太陽,，只要能量消耗夠低,，就都屬于久坐行為。
       世衛(wèi)組織建議健康的成年人每周至少維持150-300分鐘中等強度運動,，或是75-150分鐘的高強度運動,，也可以選擇中等強度和高強度有氧運動的某種等效組合，以對抗久坐行為,。
       適當(dāng)?shù)牟叫�,、跑步、游泳和騎車等,，都屬于中高強度運動（MVPA）,。
       不過150-300分鐘的指標(biāo)只是推薦的最低限制。事實上,，在上述行為指南中,，世衛(wèi)組織推薦健康的成年人完成超出這一指標(biāo)的運動量：每周進(jìn)行超過300分鐘的中等強度有氧運動，或超過150分鐘的高強度有氧運動,。尤其是久坐時間較長的人,，更需要“努力進(jìn)行比推薦水平更多的運動”。
       怎樣運動算夠
       在被迫久坐的情況下,，運動多久才算夠呢,？
       2020年，一項研究統(tǒng)計了來自4個國家的9項前瞻性隊列研究,，對4萬余名中老年男性和女性進(jìn)行了為期4-14.5年的隨訪,，其中69.7%為女性，平均年齡65.8歲,。
       結(jié)果顯示,，那些長時間久坐（大于10.7小時）并且運動非常少的人，他們的全因死亡風(fēng)險最高,。但好消息是,，只要增加中高強度運動時間，就能降低死亡風(fēng)險,。
       研究者建立的模型顯示,，在最保守的推測結(jié)果中，每天約30-40分鐘的中高強度運動就足夠抵消久坐帶來的風(fēng)險了,。
       健康配方“三比一”
       這項研究還提供了一個3:1的“健康配方”：每一小時的久坐,，應(yīng)當(dāng)對應(yīng)3分鐘中高強度的運動，或12分鐘的低強度活動,。
       使用這個基本公式,，研究還提供了多種將過早死亡風(fēng)險降低30%的活動組合，例如55分鐘的運動、4小時的低強度活動和11小時的久坐,；13分鐘的運動,、5.5小時的低強度活動和10.3小時的久坐；3分鐘的運動,、6小時的低強度活動和9.7小時的久坐,。