科學(xué)運(yùn)動(dòng),，提高基礎(chǔ)代謝率
據(jù)人民日?qǐng)?bào)訊（方紅娟）生活中,，不少人有這樣的疑問(wèn)：為什么有的人怎么吃都不胖，有的人喝涼水都長(zhǎng)胖,？其實(shí),，這與人體的基礎(chǔ)代謝率密切相關(guān)。
基礎(chǔ)代謝是指清醒靜息狀態(tài)下維持機(jī)體細(xì)胞,、器官正常功能和穩(wěn)態(tài)所需要的能量消耗,。人體的基礎(chǔ)代謝率與年齡,、性別、身高,、體重,，以及體溫、吸煙史,、飲食和身體組分等諸多因素都有關(guān)系,。
我們?nèi)粘５哪芰肯模饕?部分：基礎(chǔ)代謝占每日能量消耗的60%至70%,；通過(guò)咀嚼,、吞咽、消化,、吸收和儲(chǔ)存食物消耗的能量,，屬于食物熱效應(yīng)，約占每日能量消耗的10%,；運(yùn)動(dòng)和非訓(xùn)練性體力活動(dòng)都屬于體力活動(dòng)熱效應(yīng)，一般占到每日能量消耗的15%至30%,。
當(dāng)正常人的“基礎(chǔ)代謝消耗的熱量+運(yùn)動(dòng)消耗的熱量>飲食攝入的熱量”時(shí),，就可能會(huì)出現(xiàn)“怎么吃都不胖”的現(xiàn)象。
新陳代謝就像是身體里的“發(fā)動(dòng)機(jī)”,，不停燃燒熱量補(bǔ)充身體所需,，保持體內(nèi)各項(xiàng)機(jī)能的正常發(fā)揮。隨著年齡增長(zhǎng),，人體新陳代謝的速度會(huì)逐漸下降,。這也是很多人出現(xiàn)中年發(fā)福的原因：基礎(chǔ)代謝率低了，進(jìn)食量卻沒(méi)有相應(yīng)減少,，加之生活和工作變得緊張,，體力活動(dòng)常常不如年輕時(shí)頻繁，身體消耗不了的熱量,，就變成脂肪囤積,。
那么，如何才能提高基礎(chǔ)代謝率呢,？
研究發(fā)現(xiàn),，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)機(jī)體耗能，提升肌肉比例,，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率,。
肌肉力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)代謝率的最佳方式。經(jīng)常進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,，能使基礎(chǔ)代謝率提高6.8%至7.8%,。
如果每天只是坐在辦公室里工作,，不做額外運(yùn)動(dòng)，那么每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.2倍,。但如果每周運(yùn)動(dòng)1至3次,，每次半小時(shí)左右，那么每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.375倍,。如果每周運(yùn)動(dòng)4至5次,，這個(gè)數(shù)值就會(huì)提升至1.5倍。如果堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)7次,，就是1.75倍,。
除了運(yùn)動(dòng)次數(shù)，何時(shí)運(yùn)動(dòng)也有講究,。9時(shí)至10時(shí),，是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間；16時(shí)至18時(shí),，也很適合運(yùn)動(dòng),。
有氧運(yùn)動(dòng)是提高基礎(chǔ)代謝率的捷徑，如跑步等,，如能達(dá)到“每周3次,，每次30分鐘，運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳達(dá)130次”的標(biāo)準(zhǔn),，效果會(huì)更好,。
呼吸方式也對(duì)新陳代謝有影響。腹式呼吸可以將更多廢氣排出體外,，促進(jìn)代謝,、改善循環(huán)。因此,，建議將有氧運(yùn)動(dòng)與呼吸方式（加強(qiáng)腹式呼吸訓(xùn)練）有效結(jié)合,。
研究顯示，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以燃燒更多脂肪,，加快新陳代謝,，同時(shí)增強(qiáng)人體對(duì)快節(jié)奏生活的適應(yīng)能力。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是指短期的爆發(fā)訓(xùn)練和較平緩的運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式,。例如,，以最高速度跑步1分鐘，然后步行兩分鐘,，并重復(fù)這個(gè)過(guò)程15分鐘,，就屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
也有研究數(shù)據(jù)證明,，在完成高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的24小時(shí)內(nèi),，人體的生長(zhǎng)激素水平可提高450%,。生長(zhǎng)激素不僅可以增加15%至20%的基礎(chǔ)代謝率，還能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),，減緩衰老過(guò)程,，讓一個(gè)人的內(nèi)在和外在都變得更年輕！
基礎(chǔ)代謝是指清醒靜息狀態(tài)下維持機(jī)體細(xì)胞,、器官正常功能和穩(wěn)態(tài)所需要的能量消耗,。人體的基礎(chǔ)代謝率與年齡,、性別、身高,、體重,，以及體溫、吸煙史,、飲食和身體組分等諸多因素都有關(guān)系,。
我們?nèi)粘５哪芰肯模饕?部分：基礎(chǔ)代謝占每日能量消耗的60%至70%,；通過(guò)咀嚼,、吞咽、消化,、吸收和儲(chǔ)存食物消耗的能量,，屬于食物熱效應(yīng)，約占每日能量消耗的10%,；運(yùn)動(dòng)和非訓(xùn)練性體力活動(dòng)都屬于體力活動(dòng)熱效應(yīng)，一般占到每日能量消耗的15%至30%,。
當(dāng)正常人的“基礎(chǔ)代謝消耗的熱量+運(yùn)動(dòng)消耗的熱量>飲食攝入的熱量”時(shí),，就可能會(huì)出現(xiàn)“怎么吃都不胖”的現(xiàn)象。
新陳代謝就像是身體里的“發(fā)動(dòng)機(jī)”,，不停燃燒熱量補(bǔ)充身體所需,，保持體內(nèi)各項(xiàng)機(jī)能的正常發(fā)揮。隨著年齡增長(zhǎng),，人體新陳代謝的速度會(huì)逐漸下降,。這也是很多人出現(xiàn)中年發(fā)福的原因：基礎(chǔ)代謝率低了，進(jìn)食量卻沒(méi)有相應(yīng)減少,，加之生活和工作變得緊張,，體力活動(dòng)常常不如年輕時(shí)頻繁，身體消耗不了的熱量,，就變成脂肪囤積,。
那么，如何才能提高基礎(chǔ)代謝率呢,？
研究發(fā)現(xiàn),，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)機(jī)體耗能，提升肌肉比例,，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率,。
肌肉力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)代謝率的最佳方式。經(jīng)常進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,，能使基礎(chǔ)代謝率提高6.8%至7.8%,。
如果每天只是坐在辦公室里工作,，不做額外運(yùn)動(dòng)，那么每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.2倍,。但如果每周運(yùn)動(dòng)1至3次,，每次半小時(shí)左右，那么每日的總消耗是基礎(chǔ)代謝率的1.375倍,。如果每周運(yùn)動(dòng)4至5次,，這個(gè)數(shù)值就會(huì)提升至1.5倍。如果堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)7次,，就是1.75倍,。
除了運(yùn)動(dòng)次數(shù)，何時(shí)運(yùn)動(dòng)也有講究,。9時(shí)至10時(shí),，是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間；16時(shí)至18時(shí),，也很適合運(yùn)動(dòng),。
有氧運(yùn)動(dòng)是提高基礎(chǔ)代謝率的捷徑，如跑步等,，如能達(dá)到“每周3次,，每次30分鐘，運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳達(dá)130次”的標(biāo)準(zhǔn),，效果會(huì)更好,。
呼吸方式也對(duì)新陳代謝有影響。腹式呼吸可以將更多廢氣排出體外,，促進(jìn)代謝,、改善循環(huán)。因此,，建議將有氧運(yùn)動(dòng)與呼吸方式（加強(qiáng)腹式呼吸訓(xùn)練）有效結(jié)合,。
研究顯示，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以燃燒更多脂肪,，加快新陳代謝,，同時(shí)增強(qiáng)人體對(duì)快節(jié)奏生活的適應(yīng)能力。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是指短期的爆發(fā)訓(xùn)練和較平緩的運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式,。例如,，以最高速度跑步1分鐘，然后步行兩分鐘,，并重復(fù)這個(gè)過(guò)程15分鐘,，就屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
也有研究數(shù)據(jù)證明,，在完成高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的24小時(shí)內(nèi),，人體的生長(zhǎng)激素水平可提高450%,。生長(zhǎng)激素不僅可以增加15%至20%的基礎(chǔ)代謝率，還能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),，減緩衰老過(guò)程,，讓一個(gè)人的內(nèi)在和外在都變得更年輕！