家中最好常備三種油
據(jù)生命時報(bào)訊（田雪）烹調(diào)油不僅讓食物更好吃，還是我們獲取脂肪的重要來源,。脂肪進(jìn)入身體經(jīng)過消化后,，都會以脂肪酸的形式被吸收，因此,，脂肪的差異主要體現(xiàn)在脂肪酸上,。
按照飽和程度，脂肪酸分為飽和脂肪酸,、單不飽和脂肪酸,、多不飽和脂肪酸三類。多不飽和脂肪酸按照雙鍵發(fā)生的位置，又分為歐米伽3和歐米伽6兩個系列,。歐米伽6系列主要包括亞油酸,、γ-亞麻酸和花生四烯酸，歐米伽3系列主要包括α亞麻酸,、EPA和DHA,。其中，亞油酸和α-亞麻酸是人體不可缺少且自身不能合成的脂肪酸,，需要通過食物提供,，被稱為必需脂肪酸。目前大量研究顯示,，膳食脂肪中富含單不飽和脂肪酸,，有利于降低體內(nèi)的“壞膽固醇”，有益心腦血管健康,。
所有的脂肪,，都是由不同的脂肪酸組合在一起的，只不過它們的具體含量不同,。含飽和脂肪酸比較多的脂肪會呈現(xiàn)固態(tài),，比如豬肉、黃油,、椰子油,。以單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸為主的脂肪,，常溫下都呈現(xiàn)液態(tài),，比如烹飪用的植物油。其中,，大豆油,、玉米油、花生油,、小麥胚芽油等富含歐米伽6系列脂肪酸,，亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油富含歐米伽3系列脂肪酸,，茶籽油、橄欖油,、低芥酸菜籽油等單不飽和脂肪酸含量較高,。
研究表明，只有各類脂肪酸達(dá)到平衡,，才能起到促進(jìn)健康的作用,。建議成年人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸應(yīng)維持在1：1：1的適宜比例。這個比例說的是整個膳食結(jié)構(gòu),，既包括烹調(diào)油中的脂肪酸,，也包括肉、蛋,、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）,。研究顯示，國人飲食中飽和脂肪酸和歐米伽6系列脂肪酸攝入已遠(yuǎn)超過需求,，但歐米伽3系列和單不飽和脂肪酸攝入相對不足,。所以，對于絕大多數(shù)人來說,，將傳統(tǒng)炒菜油替換成橄欖油,、亞麻籽油、紫蘇籽油,、茶籽油等是更健康的選擇,。但是，這些油要么味道不太好,，要么不耐高溫,，所以老百姓用的不多。要想既滿足烹飪習(xí)慣,，又保證健康油的攝取,，建議家中最好常備三種油：第一種是能提供健康脂肪酸的油，比如亞麻籽油,、橄欖油,、紫蘇籽油等；第二種是能提供風(fēng)味的油,，比如芝麻油（香油）,，第三種是耐高溫炒菜的油，比如葵花籽油,、花生油等,。前兩種油不耐高溫，更適合涼拌,、拌餡料,、燉煮等食用方式。第三種油適合炒菜,，但不推薦采用大火爆炒或等冒油煙再炒,。明顯冒油煙不僅意味著溫度超過200℃，對食物營養(yǎng)成分有破壞,，而且有令蛋白質(zhì)食材產(chǎn)生致癌物的危險(xiǎn),，還會招來脂肪的熱分解和氧化聚合,，對身體非常不利。
此外,，健康吃油還需要注意以下幾點(diǎn)：1.盡量買小瓶裝,，以保證自己時常吃到新鮮的油。2.盡量選擇生產(chǎn)日期短,、包裝密閉,、沒有任何不良?xì)馕兜挠椭I回家后最好在避光條件下保存,。油脂的質(zhì)量和新鮮度關(guān)系極為密切,，新鮮的油脂較少含有自由基和其他氧化物質(zhì)，也富含維生素E,。3.不買農(nóng)家土榨油,，這樣的油雜質(zhì)多品質(zhì)差，還有可能存在被污染的風(fēng)險(xiǎn),。
按照飽和程度，脂肪酸分為飽和脂肪酸,、單不飽和脂肪酸,、多不飽和脂肪酸三類。多不飽和脂肪酸按照雙鍵發(fā)生的位置，又分為歐米伽3和歐米伽6兩個系列,。歐米伽6系列主要包括亞油酸,、γ-亞麻酸和花生四烯酸，歐米伽3系列主要包括α亞麻酸,、EPA和DHA,。其中，亞油酸和α-亞麻酸是人體不可缺少且自身不能合成的脂肪酸,，需要通過食物提供,，被稱為必需脂肪酸。目前大量研究顯示,，膳食脂肪中富含單不飽和脂肪酸,，有利于降低體內(nèi)的“壞膽固醇”，有益心腦血管健康,。
所有的脂肪,，都是由不同的脂肪酸組合在一起的，只不過它們的具體含量不同,。含飽和脂肪酸比較多的脂肪會呈現(xiàn)固態(tài),，比如豬肉、黃油,、椰子油,。以單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸為主的脂肪,，常溫下都呈現(xiàn)液態(tài),，比如烹飪用的植物油。其中,，大豆油,、玉米油、花生油,、小麥胚芽油等富含歐米伽6系列脂肪酸,，亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油富含歐米伽3系列脂肪酸,，茶籽油、橄欖油,、低芥酸菜籽油等單不飽和脂肪酸含量較高,。
研究表明，只有各類脂肪酸達(dá)到平衡,，才能起到促進(jìn)健康的作用,。建議成年人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸應(yīng)維持在1：1：1的適宜比例。這個比例說的是整個膳食結(jié)構(gòu),，既包括烹調(diào)油中的脂肪酸,，也包括肉、蛋,、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）,。研究顯示，國人飲食中飽和脂肪酸和歐米伽6系列脂肪酸攝入已遠(yuǎn)超過需求,，但歐米伽3系列和單不飽和脂肪酸攝入相對不足,。所以，對于絕大多數(shù)人來說,，將傳統(tǒng)炒菜油替換成橄欖油,、亞麻籽油、紫蘇籽油,、茶籽油等是更健康的選擇,。但是，這些油要么味道不太好,，要么不耐高溫,，所以老百姓用的不多。要想既滿足烹飪習(xí)慣,，又保證健康油的攝取,，建議家中最好常備三種油：第一種是能提供健康脂肪酸的油，比如亞麻籽油,、橄欖油,、紫蘇籽油等；第二種是能提供風(fēng)味的油,，比如芝麻油（香油）,，第三種是耐高溫炒菜的油，比如葵花籽油,、花生油等,。前兩種油不耐高溫，更適合涼拌,、拌餡料,、燉煮等食用方式。第三種油適合炒菜,，但不推薦采用大火爆炒或等冒油煙再炒,。明顯冒油煙不僅意味著溫度超過200℃，對食物營養(yǎng)成分有破壞,，而且有令蛋白質(zhì)食材產(chǎn)生致癌物的危險(xiǎn),，還會招來脂肪的熱分解和氧化聚合,，對身體非常不利。
此外,，健康吃油還需要注意以下幾點(diǎn)：1.盡量買小瓶裝,，以保證自己時常吃到新鮮的油。2.盡量選擇生產(chǎn)日期短,、包裝密閉,、沒有任何不良?xì)馕兜挠椭I回家后最好在避光條件下保存,。油脂的質(zhì)量和新鮮度關(guān)系極為密切,，新鮮的油脂較少含有自由基和其他氧化物質(zhì)，也富含維生素E,。3.不買農(nóng)家土榨油,，這樣的油雜質(zhì)多品質(zhì)差，還有可能存在被污染的風(fēng)險(xiǎn),。