中老年五個飲食目標
本報綜合訊（陳宗倫）年過半百后,，身體衰老加速，對各種營養(yǎng)的需求也發(fā)生了改變,。飲食如果缺少目標和指導，易使老人營養(yǎng)不均衡,，進而增加患多種慢性病的風險,。《美國退休人員協(xié)會雜志》總結出必須引起老人重視的5個飲食目標,。
預防糖尿�,。荷俪蕴鹗澈途浦魇常黾永w維素,。美國《營養(yǎng)學雜志》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn),，50歲以上人群每天應至少攝入30克膳食纖維，可使2型糖尿病風險降低20%~30%,。175克糙米飯含3.5克膳食纖維,，約是大米飯的7倍；100克大麥中膳食纖維含量更是高達9.9克，占纖維日推薦量的41%,。
對抗肌肉流失：每餐應攝入蛋白質,。美國麻省總醫(yī)院老年醫(yī)學部主任克里斯汀·里奇表示，健康老人飲食中蛋白質占比應高于年輕人,，每公斤體重每天應攝入1~2克蛋白質,。除雞蛋、肉類,、奶制品,、魚類外，豆制品也是重要的蛋白質來源,。
強壯骨骼：每天吃點乳制品,。美國骨科醫(yī)生協(xié)會建議，老年女性每天應攝入1200毫克鈣,，老年男性為1000毫克,。飲食補鈣比藥物補鈣更健康。每天至少喝300毫升牛奶,，再吃點奶酪,、酸奶等，可保證鈣的攝入量,。富鈣食物還包括綠葉蔬菜,、豆類和堅果等。至于維生素D,，除了經(jīng)常曬太陽,，還應經(jīng)常攝入蛋黃、牛奶以及三文魚等深海肥魚,。
減少慢性炎癥：查看食物標簽,，少吃添加糖。慢性炎癥可導致關節(jié)炎,、心臟病和抑郁癥,。為了抑制和減少體內(nèi)炎癥，應仔細查看食品標簽,，少吃含添加糖的食物,。另外，還應減少攝入精制面粉和反式脂肪,。
保持血管健康：多吃七彩食物,。美國注冊營養(yǎng)師凱薩琳·尼德特博士表示，彩色食物有益護心,。多項研究表明,，藍色、黃色和紅色等自然色食物富含有益心血管健康的抗氧化劑。有研究表明,，每天吃1杯藍莓,，連續(xù)6個月，可改善血管功能,。這與抗氧化劑花青素密切相關,，櫻桃、覆盆子和黑莓中也富含花青素,。另外,，富含番茄紅素（西紅柿和紅椒等）、β-胡蘿卜素（胡蘿卜,、菠菜,、西蘭花、杏和芒果等）,、姜黃素（生姜,、芥末和咖喱等）的食物，都有益心臟健康,。
預防糖尿�,。荷俪蕴鹗澈途浦魇常黾永w維素,。美國《營養(yǎng)學雜志》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn),，50歲以上人群每天應至少攝入30克膳食纖維，可使2型糖尿病風險降低20%~30%,。175克糙米飯含3.5克膳食纖維,，約是大米飯的7倍；100克大麥中膳食纖維含量更是高達9.9克，占纖維日推薦量的41%,。
對抗肌肉流失：每餐應攝入蛋白質,。美國麻省總醫(yī)院老年醫(yī)學部主任克里斯汀·里奇表示，健康老人飲食中蛋白質占比應高于年輕人,，每公斤體重每天應攝入1~2克蛋白質,。除雞蛋、肉類,、奶制品,、魚類外，豆制品也是重要的蛋白質來源,。
強壯骨骼：每天吃點乳制品,。美國骨科醫(yī)生協(xié)會建議，老年女性每天應攝入1200毫克鈣,，老年男性為1000毫克,。飲食補鈣比藥物補鈣更健康。每天至少喝300毫升牛奶,，再吃點奶酪,、酸奶等，可保證鈣的攝入量,。富鈣食物還包括綠葉蔬菜,、豆類和堅果等。至于維生素D,，除了經(jīng)常曬太陽,，還應經(jīng)常攝入蛋黃、牛奶以及三文魚等深海肥魚,。
減少慢性炎癥：查看食物標簽,，少吃添加糖。慢性炎癥可導致關節(jié)炎,、心臟病和抑郁癥,。為了抑制和減少體內(nèi)炎癥，應仔細查看食品標簽,，少吃含添加糖的食物,。另外，還應減少攝入精制面粉和反式脂肪,。
保持血管健康：多吃七彩食物,。美國注冊營養(yǎng)師凱薩琳·尼德特博士表示，彩色食物有益護心,。多項研究表明,，藍色、黃色和紅色等自然色食物富含有益心血管健康的抗氧化劑。有研究表明,，每天吃1杯藍莓,，連續(xù)6個月，可改善血管功能,。這與抗氧化劑花青素密切相關,，櫻桃、覆盆子和黑莓中也富含花青素,。另外,，富含番茄紅素（西紅柿和紅椒等）、β-胡蘿卜素（胡蘿卜,、菠菜,、西蘭花、杏和芒果等）,、姜黃素（生姜,、芥末和咖喱等）的食物，都有益心臟健康,。