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練肌肉不必追求酸痛

蘇浩
       練到肌肉酸痛才有效果是錯(cuò)誤的,,肌肉酸痛是身體對(duì)肌肉刺激后產(chǎn)生的一種生理現(xiàn)象,,叫延遲性肌肉酸痛,,與訓(xùn)練量,、訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練水平有很大關(guān)系,。
       練完肌肉什么樣的狀態(tài)是最佳的,?第一,,練完后當(dāng)時(shí)沒(méi)有明顯的肌肉酸脹痛,。如果練肌肉后馬上就有明顯的酸脹痛,,一是可能訓(xùn)練量及強(qiáng)度偏大,對(duì)肌肉刺激過(guò)大,;二是身體可能出現(xiàn)了一定損傷,。第二,練完后的24小時(shí)內(nèi)可以有輕微的酸脹痛,。第三,,練完后,肌肉不發(fā)硬不發(fā)緊,。
       練肌肉是否有效果,,主要看你的訓(xùn)練目的,是增強(qiáng)肌肉力量,,還是增強(qiáng)肌肉的體積和圍度,,也就是我們俗稱(chēng)的長(zhǎng)肌肉塊兒。如果是練肌肉力量,,效果比較快就能出現(xiàn),,大概訓(xùn)練一周后就可感受到。而練肌肉塊兒,,因?yàn)榈鞍踪|(zhì)合成所需時(shí)間較長(zhǎng),,所以大概一個(gè)月后才能看到效果。
       需提醒的是,,練肌肉要注意:1.練前做好熱身,,主要對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸,防止肌肉僵硬,。2.練習(xí)過(guò)程中采用交替或循環(huán)練習(xí),。交替練習(xí):比如這次練上肢,下次練腹部,,再下次就練下肢,。循環(huán)練習(xí):比如上肢、腹部,、下肢都練完了是一個(gè)循環(huán),,之后再進(jìn)行這樣一個(gè)循環(huán)。3.練習(xí)中,、后都要休息,,進(jìn)行牽拉和放松,避免肌肉僵硬,。如果練習(xí)量,、強(qiáng)度比較大,時(shí)間比較長(zhǎng),,可以在24小時(shí)內(nèi)對(duì)肌肉進(jìn)行冷敷避免肌肉酸痛,;24小時(shí)后可以熱敷或按摩,,促進(jìn)乳酸等物質(zhì)的代謝來(lái)延緩肌肉酸痛。當(dāng)然還要多喝水,,以促進(jìn)代謝,。  (摘自《生命時(shí)報(bào)》)