在中醫(yī)藥的寶庫中,，運動養(yǎng)生是一顆璀璨的明珠，蘊含著深邃的智慧與豐富的實踐經驗,。近些年來,，太極拳、八段錦這些中華傳統(tǒng)體育項目,，以全民健身的方式頻繁走進社區(qū),，出現(xiàn)在廣場、公園,，以其簡便易學,、場地靈活的優(yōu)勢，深受各個年齡階段健身愛好者的青睞,。
       國家中醫(yī)藥管理局日前召開“中醫(yī)藥與運動健康”專題發(fā)布會,，有關部門負責人和中醫(yī)藥專家介紹了中醫(yī)運動養(yǎng)生理念與調養(yǎng)方法。
       “中醫(yī)非常重視運動養(yǎng)生在健康保健當中的作用,。長期以來,，形成了很多功法，比如太極拳,、五禽戲,、易筋經、八段錦等,，可通過調和陰陽,、疏通經絡，來調節(jié)氣血運行,，達到健身,、保健、康養(yǎng)的作用,�,！敝袊�工程院院��,、全國中醫(yī)運動醫(yī)學中心主任朱立國說。
       在朱立國看來,，《黃帝內經》提到“形勞而不倦”,，提示運動要適度，找更合適自己的功法來進行練習,。比如,，運動以后要進行呼吸的調整、吐納收斂陽氣,，防止陽氣的耗散,，也符合中醫(yī)“動以生陽，靜以養(yǎng)陰”的平衡觀,。
       關于運動強度,，朱立國認為應注意以下幾點：
       因人而異。比如體質若是陽氣虛,，這時候要選擇一些溫和的運動,，包括太極拳、八段錦,。通過這些運動的開合來激發(fā)體內的陽氣,，使陽氣能夠得以升華,。另外,，陰虛、氣虛這些人群不推薦太劇烈的運動,，以比較溫和的散步為主,，以調息養(yǎng)神，不要追求大汗淋漓,，如果出汗出多了,，將氣隨汗泄，造成傷害,。
       運動當中要觀察身體信號,，特別是呼吸。假如運動中出現(xiàn)呼吸急促,，說話斷斷續(xù)續(xù),，這樣就是過猶不及，有點過了,；出汗以微汗為度,，也避免大汗，以防氣隨津泄,。
       不能過于疲勞,，運動起來沒有度,，運動之后腰酸腿疼，這樣反倒適得其反,。運動完之后神清氣爽,，轉天肌肉沒有過度的反應和疲勞，這是比較好的度,。
       注意時間,，鍛煉時間以清晨為好。日出的時候陽氣升發(fā),，這時鍛煉對陽氣的激發(fā)非常有好處,。要避免夜間劇烈的運動，因為夜間是陰,，這個時候要注意保護陽氣,。
       “大家要根據(jù)自己的身體狀況選擇運動，個人建議,，大多數(shù)人選擇中等強度為好,。”朱立國說,，什么叫中等強度呢,？可以參考心率指標。有一個公式,，（220－年齡）×60%,，這個心率是下限；還有一個公式,，（220－年齡）×70%,，這是上限。比如30歲,，心率下限114,，上限是130多，運動以后心率若在這個區(qū)間就是中等強度,。
       很多人喜歡走路,。朱立國建議每次一般30分鐘到60分鐘，步數(shù)6000—1萬步比較合適,，這是中等強度,。“老年人體能下降,，30分鐘—40分鐘,、4000—6000步為宜，可以分成兩段或者三段來走，這樣對身體有益,�,！彼�說，“有人喜歡慢跑,，我們建議一次不要跑太多,，3公里到5公里為宜。這樣均衡的運動對身體是有幫助的,，既活動了筋骨,，促進了血液循環(huán)，又不至于過度勞累耗傷陽氣,�,！�
       中醫(yī)強調“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”,，不同季節(jié)該如何進行運動養(yǎng)生,？
       朱立國介紹，“春夏養(yǎng)陽,，秋冬養(yǎng)陰”是中醫(yī)順應自然界變化的養(yǎng)生思想,，本質上是要順應四季陰陽消長的過程，通過調節(jié)運動的強度,、時間,，來實現(xiàn)天人合一、天人相應,。
       春夏要養(yǎng)陽,。“因為春夏陽氣升發(fā),，這時候我們代謝旺盛,，選擇的運動可以是運動量比較大一點的,，比如快走,、跑步，甚至一些競技類運動,，打羽毛球,、乒乓球等。選擇這些運動要避免過度疲勞,，建議在清晨或上午,，在陽氣升發(fā)的時候進行鍛煉，順應自然規(guī)律,�,！敝炝�國說，“夏季比較炎熱,，特別是三伏天要注意及時補水,，避免大汗耗氣,，因為中醫(yī)認為‘汗為心之液’，過度耗氣,、過度出汗就會傷陽氣,。”
       秋冬養(yǎng)陰指的是,，到了秋冬陽氣是內收的,，人體需要保存能量，運動以“靜”為主,，避免陽氣耗散,，選擇比較柔和、緩慢的項目,，比如太極拳,、八段錦、散步,，強度以微汗為益,，不要過度劇烈，建議在午后日照比較充足的時候來鍛煉,。
       另外,，冬春季可能早晚比較涼，要注意保暖,，注意添衣,，避免風寒。
       朱立國表示,，在冬天還要注意,，提前熱身非常關鍵，熱身時間要長一點,，防止運動導致不必要的損傷,。
       “四季養(yǎng)生的核心是要天人合一、順應天時,，動中有度,。”朱立國說,，“具體的方案,，個人體質不同還有一些差異，比如我們在臨床上經常碰到患者來看病,，問我還能不能鍛煉,。我們通過核磁發(fā)現(xiàn)其軟骨病變已經很嚴重，不適合再爬山，所以我們會建議,，你不能再爬山,，因為再爬山的話會造成骨關節(jié)退變加速。根據(jù)病情的不同我們給出不同的建議,，這些建議需要咨詢專業(yè)醫(yī)生來制定適合自己的健康處方,。”
       從中醫(yī)角度看,，運動前應該如何科學熱身,，避免運動損傷？
       “中醫(yī)認為,，肝主筋,，藏血；腎主骨,，生髓,，我們又認為肝腎同源，與運動系統(tǒng)的關系密切,�,！敝炝�國介紹，“筋喜柔不喜剛”,，人體關節(jié)包括十二經筋都是依靠肝血充盈濡養(yǎng)來使局部韌帶維持柔韌性,，保證關節(jié)活動靈活協(xié)調、屈伸自如,。因此,，運動熱身時，首先應該是通過柔和的動作來舒展筋脈,，促進肝血的輸布,，避免筋脈拘急。
       其次是要循序漸進,，以柔克剛,。筋具有柔韌性和彈性，拉得太快,，剛性運動越多,，越容易造成傷害,，所以要緩慢,、柔和地進行熱身，避免突然暴力施壓,。剛性的力對韌帶和軟組織都會造成傷害,，這是“筋喜柔不喜剛”的內涵。
       朱立國表示，不管是跑步還是打球,，都要提前做一些熱身,。首先是導引柔筋，順時針或逆時針對肩,、肘,、膝、踝,、髖關節(jié)進行鍛煉拉伸,。在活動脊柱方面，前屈后伸,，左右側屈,，對膀胱經、肝經都是很好的刺激,，能夠促進氣血運行,，改善關節(jié)韌帶的循環(huán)。
       對于一些穴位,，比如陽陵泉,、委中穴的按壓，可以刺激經脈的血液循環(huán),，舒筋活絡,，提升關節(jié)活動的穩(wěn)定性。另外,，對四肢進行拍打,，八段錦的一些動作，比如“雙手托天”“搖頭擺尾”,，都是活動關節(jié),、減少肌肉張力比較好的辦法。
       “熱身要特別注意的是強度,，以‘微熱,、微汗、關節(jié)滑利’為度,，若出現(xiàn)疼痛,、僵硬等不適，應立即停止,，防止運動過度造成損傷,。”朱立國說,。
       針對運動中的安全問題,，國家體育總局運動醫(yī)學研究所運動康復研究中心主任張樂偉提醒,，可通過觀察癥狀和體征來判斷是否受了運動損傷。
       “在癥狀方面,，當運動損傷發(fā)生時,，會出現(xiàn)肢體的疼痛或者腫脹。嚴重的話,，關節(jié)形狀可以發(fā)生改變,，使運動功能受限。比如關節(jié)無法正常屈伸,、旋轉,，無法正常行走。在體征方面,，受傷的部位可能會出現(xiàn)壓痛,，可以根據(jù)損傷的具體位置來進行初步的判斷，可以嘗試自己主動活動或者被動活動受傷的部位,，如果活動的范圍明顯減小,，說明可能有損傷�,！睆垬穫フf,，在非關節(jié)部位，如果出現(xiàn)異常的活動,，可能提示為骨折或者嚴重的韌帶損傷,。
       如何處理急性運動損傷（指閉合性運動損傷）？張樂偉表示,，首先要停止運動,，對患處進行保護。其次,，在受傷的72小時以內,，可以用冰袋或者冷毛巾外敷受傷的部位，每次10—20分鐘,，還可以用繃帶或彈力繃帶對受傷的部位進行加壓包扎,，將受傷的肢體抬高，略高于心臟水平,，以促進血液回流,。以上措施都可以減輕疼痛腫脹癥狀，避免進一步加重損傷,。
       “需要注意的是,，兒童、青少年在冰敷的時候要時刻觀察局部的體溫,，避免凍傷,�,！睆垬穫フf,，“如果損傷嚴重,，可能存在骨折或者脫位，切記不要隨意移動,，以免造成二次損傷,，保持受傷的體位，等待專業(yè)醫(yī)療人員救援,。如果出現(xiàn)開放性的傷口出血,，可以用干凈的紗布、毛巾按壓住傷口止血,，盡快到醫(yī)院進行救治,。”
       運動后有哪些需要注意的事項,？
       朱立國表示,，在運動以后，要做一些舒緩的動作,，比如關節(jié)順時針,、逆時針的旋轉，四肢的拍打等,�,！皠傔\動完以后，避免氣血驟停形成瘀阻,�,！彼�說。
       張樂偉表示,，運動后要進行適當?shù)恼{整,，比如慢走、自我拉伸等,，避免突然停下來引起身體的各種不適,，比如頭暈、心慌,、惡心等,，應該及時補充水分和電解質，以維持身體的正常代謝,。
       “需要注意的是,，不要一次性飲水過多，要少量多次飲水,�,！睆垬穫フf,，運動后還要注意保暖，要及時擦干汗水,，更換衣服,，避免著涼。
       運動后一般會出汗,，張樂偉表示,，出汗后不要立即沖冷水澡，這是不健康的行為,，可能會引發(fā)感冒,、咳嗽，以及誘發(fā)心血管疾病,，導致肌肉痙攣,。“從中醫(yī)的角度來看,，運動后人體處于‘陽浮于外,、陰液損耗’的狀態(tài)，此時體表的衛(wèi)氣相對虛弱,，毛孔張開,，容易被外邪侵襲。沖冷水澡會使寒邪入體,，阻礙氣血運行,，導致氣血凝滯，進而引發(fā)各種疾病,�,！彼�說，同時,，寒邪還會損傷人的陽氣,，使陽氣不能正常溫煦和推動臟腑功能，影響身體健康,。因此運動后應先休息一段時間,，待擦干身上的汗水，待心跳,、呼吸恢復正常以后,，再用溫水洗澡。