做菜吃飯，頓頓離不開食用油,。食用油不僅能提供人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，更是烹飪各種美味佳肴的“靈魂”。大豆油,、花生油,、葵花籽油、菜籽油,、豬油,、牛油、黃油……食用油種類繁多,，如何挑選適合自己的健康好油,？當(dāng)前我國(guó)居民烹調(diào)油攝入量較多，怎樣科學(xué)“減油”,、為健康“加油”,？科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒對(duì)此進(jìn)行了詳細(xì)解讀。
       “作為烹調(diào)品,，食用油不僅能為菜肴增色增香，還能為人體提供豐富的營(yíng)養(yǎng),�,！比罟怃h介紹，食用油可以為人體提供必需脂肪酸,、維生素,、植物甾醇等。根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同,，脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩大類,，其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,。食用油里的脂肪酸包括α-亞麻酸和亞油酸,，這些脂肪酸人體不能自身合成，但又是人體生命活動(dòng)所必需的，如果缺乏這些必需脂肪酸,，會(huì)影響機(jī)體免疫力,、傷口愈合,、視力,、腦功能以及心血管健康；維生素包括脂溶性維生素,，如維生素E,，有助于抗氧化、增強(qiáng)免疫力,；植物甾醇有助于降低膽固醇,。
       按來源不同，人們平日用的食用油可分為植物油,、動(dòng)物油,。常見的植物油有大豆油、花生油,、葵花籽油,、菜籽油、芝麻油,、玉米油,、橄欖油等；常見的動(dòng)物油有豬油,、牛油,、羊油、奶油（黃油）等,。
       阮光鋒介紹,，食用油的主要成分是脂肪，不同的食物油最主要的區(qū)別就是所含脂肪酸的組成和比例有所不同,。一般來說,，動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高,。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》（2022）的推薦,，飽和脂肪酸需要控制攝入量，而不飽和脂肪酸則應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些,，因此建議優(yōu)先選擇植物油,。
       不同食用油的脂肪酸構(gòu)成不同，因此各具營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),。例如,，橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高,，玉米油,、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含α-亞麻酸,、多不飽和脂肪酸等,。如果長(zhǎng)期食用單一油脂，可能會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)平衡,。因此,，建議人們食用烹調(diào)油時(shí)優(yōu)先選擇植物油，同時(shí)應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類,，這樣更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡,。
       需要提醒的是，植物油里還要注意少吃棕櫚油,、椰子油,，雖然它們也是植物油，但是它們的飽和脂肪酸比許多動(dòng)物油還高,，接近或超過80%,。此外，由于每種食用油有一定的儲(chǔ)存期限,，建議購(gòu)買小包裝食用油,，這樣既不容易過期，也便于購(gòu)買更多種類的油,。
       “平時(shí)用油炒菜的時(shí)候，很多人都有一個(gè)直觀且讓人頭疼的感受——冒煙,�,！比罟怃h介紹，在加熱過程中,，油開始冒煙的最低溫度叫煙點(diǎn),。油冒煙時(shí)，油煙里會(huì)含有丙烯醛,，對(duì)眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用,。此外，油煙與空氣中的霧霾顆粒一樣,，會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn),。在做飯的時(shí)候，需要根據(jù)不同的做法,，選擇不同煙點(diǎn)的油,。比如,，爆炒煎炸的時(shí)候溫度高，選擇用煙點(diǎn)高的油,；涼拌溫度低,，可以選用煙點(diǎn)低的油。
       這么多種油煙點(diǎn)都不一樣,，記不住怎么辦,？
       阮光鋒說，可以直接選用精煉的植物油,，經(jīng)過精煉后的植物油通常煙點(diǎn)較高,，可以滿足日常家庭烹調(diào)的多種場(chǎng)合需求,，包括煎炸,、爆炒等，不要買未精煉的各種土榨油,。
       食用油煙點(diǎn)的高低與油脂的加工工藝息息相關(guān),，通常精煉過的植物油煙點(diǎn)更高。這是因?yàn)橛椭��?jīng)過精煉之后可以去除其中可能存在的雜質(zhì),，大大提高煙點(diǎn),。例如大豆、花生的粗油煙點(diǎn)約為160攝氏度,，精煉后可達(dá)230攝氏度以上,。
       根據(jù)國(guó)家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，大多數(shù)食用油按照品質(zhì)從高到低,，一般可分為一級(jí),、二級(jí)、三級(jí),、四級(jí),。等級(jí)越高，其精煉程度越高,，雜質(zhì)越少,，但這不等于油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高——精煉是一個(gè)去除毛油中有害雜質(zhì)的過程，精煉過程中也會(huì)流失維生素E,、胡蘿卜素,、角鯊烯等營(yíng)養(yǎng)成分。例如,，一級(jí)油精煉程度高,，雜質(zhì)少，煙點(diǎn)高,，但可能損失部分營(yíng)養(yǎng)成分,；二級(jí)油精煉程度較低,，保留了更多天然成分，一般味道會(huì)更香一些,。
       “要想健康吃油,，不僅要選對(duì)油的品類，還需要健康烹調(diào),�,！比罟怃h介紹，合理的烹飪方法不僅能保持食物的營(yíng)養(yǎng)成分,，還能避免因高溫油炸產(chǎn)生有害物質(zhì),。一些食用油，如果包裝上標(biāo)有“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”等字樣,，一般未經(jīng)過精煉處理,，這種油的優(yōu)點(diǎn)是味道香，但缺點(diǎn)是煙點(diǎn)相對(duì)較低,，不建議用來炒菜或煎炸,，這類食用油香味和口感都更濃郁，用來涼拌很不錯(cuò),。
       “特別需要提醒的是,，烹飪時(shí)盡量不要爆炒，因?yàn)楸�炒時(shí)的溫度通常在180攝氏度到240攝氏度,，而常見的花生油,、大豆油、玉米油,、葵籽油等煙點(diǎn)都不超過 240攝氏度,。這就意味著，爆炒容易產(chǎn)生大量的油煙,�,！比罟怃h說，
       為提高國(guó)民健康素養(yǎng),、防控慢性病，《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017—2025年）》提出“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng),，即減鹽,、減油、減糖,、健康口腔,、健康體重、健康骨骼,；今年的全民營(yíng)養(yǎng)周以“奶豆添營(yíng)養(yǎng),，少油更健康”為主題,，再次倡導(dǎo)減少食用油攝入。為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)減油的重要性,？
       “因?yàn)殚L(zhǎng)期過量攝入脂肪會(huì)導(dǎo)致肥胖,，增加血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化,、冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。”阮光鋒介紹,，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示,，我國(guó)居民每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油攝入量為43.2克，已遠(yuǎn)超推薦量,。調(diào)查顯示,，我國(guó)居民膳食脂肪攝入一半以上來源于烹調(diào)油，因此減油的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)油,。
       “對(duì)人們來說,，不同的植物油換著吃就可以，關(guān)鍵是注意適量,，不要超量�,！比罟怃h說,，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天烹調(diào)油攝入量為25—30克,，日常應(yīng)選擇合理的烹調(diào)方法,，如蒸、煮,、燉,、燜、水滑,、熘,、拌等，應(yīng)少油煎,、油炸,，減少烹調(diào)油的用量。
       阮光鋒介紹,，日常減少烹調(diào)用油,，還有這些好方法——
       家庭烹飪時(shí)，可以使用帶刻度的控油壺,，注意少放油,、定量用油,、總量控制。
       在外就餐和點(diǎn)外賣時(shí)注意選擇低油菜品,，主動(dòng)提出少油需求,，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi),。
       喝湯時(shí)盡量將湯表面的油去掉,；少用辣椒油等油性作料拌飯、拌菜吃,。
       少吃油炸和高油食品,。應(yīng)特別注意限制油炸香脆食品攝入，常溫下“脆”和“起酥”的產(chǎn)品,，如薯?xiàng)l,、土豆片、餅干,、蛋糕,、加工肉制品等，都可能由富       含飽和脂肪酸的黃油,、奶油,、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等制作,。
       除烹調(diào)油外,，肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等飽和脂肪含量高,，不宜多吃,。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜禽肉推薦攝入量為300-500克,。