今年9月以來,，國家衛(wèi)生健康委在全國組織開展宣傳活動,，深入推進以“三減三健”為主題，以體重管理為突破口的全民健康生活方式行動,。今天將為大家介紹加奶,、增豆和“三減”的小技巧，幫助大家科學選擇,、合理搭配食物,，確保身體在獲得均衡營養(yǎng)的同時，避免攝入過多的熱量和脂肪,。
       奶及奶制品是鈣的重要來源，同時富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、維生素B2和其他必需微量元素,，對于維持骨骼健康和促進生長發(fā)育具有不可替代的作用。市場上常見的奶類食品主要有液態(tài)奶,、酸奶,、奶酪、奶粉等,�,！吨袊�居民膳食指南��2022）》推薦，建議每人每天攝入300毫升以上液態(tài)奶或相當量的奶制品,，目前我國大多數(shù)居民實際攝入量遠低于推薦量,，鼓勵多攝入。
       特別提醒：乳糖不耐受者,，可以選擇低乳糖或無乳糖的奶制品,，或者使用豆奶等植物性奶制品替代。
       豆類食物是一種營養(yǎng)豐富,、健康的食物,，富含蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸,、鈣、鉀和維生素E,。大豆蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,，氨基酸種類和比例與動物蛋白相近，而且富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸,，是人類食物蛋白質(zhì)的良好來源,，也是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。豆類所含有的黃酮類物質(zhì)是生物活性物質(zhì),，具有多種生理調(diào)節(jié)功能,，能夠通過活化免疫細胞、誘導產(chǎn)生信號分子等增強機體免疫功能,。增加豆類食物的攝入量可以幫助人們更好地控制體重,、降低膽固醇、預防糖尿病等疾病,。
       根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》,，建議平均每人每天攝入大豆或堅果25克—35克。具體來說,，大豆每周的推薦攝入量為：幼兒35克—105克,，兒童到成年人105克—175克。
       豆?jié){和牛奶選擇哪個更好呢,？
       豆?jié){中蛋白質(zhì)含量和牛奶相當,，易于消化吸收，飽和脂肪酸,、碳水化合物含量低于牛奶,，不含膽固醇，且含有豐富的植物甾醇,，特別適合老年人及心血管疾病患者飲用,。但牛奶中鈣的含量遠遠高于豆?jié){，鋅,、硒,、維生素A、維生素B2的含量也比豆?jié){高,。牛奶和豆?jié){在營養(yǎng)上各有特點,，最好兩者每天都飲用。
       1.減油：食用油的化學組成主要是由脂肪酸構(gòu)成的甘油三酯,，簡單來說就是脂肪分子。這些脂肪分子主要包括飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸,，以及少量的其他成分,，如維生素、抗氧化劑等,。脂肪是人體三大功能營養(yǎng)素之一,，可以儲存能量、提供能量,，參與人體的很多生理活動,。但高脂肪攝入可能增加肥胖的風險，飽和脂肪攝入過多或占供能比過高可能增加心血管疾病的發(fā)病與死亡風險,，而增加不飽和脂肪攝入或供能比,，則能夠降低心血管疾病的發(fā)病與死亡風險。另外,，攝入反式脂肪可能導致心血管疾病死亡風險升高,。因此，減少總脂肪攝入有助于降低體重,，保持適度的脂肪攝入特別是選擇健康的脂肪類型,，對維持身體健康至關(guān)重要。
       為了盡量準確控制用油量,，建議將食用油先倒入帶有刻度的油壺中,，根據(jù)家庭人數(shù)評估日常食用油攝入情況，每日總量控制,。成年人的總脂肪供能達到膳食總能量的20%—30%,，成年人每日推薦攝入食用油控制在25克—30克。
       油炸食品時用油多,，高溫之后容易發(fā)生聚合,、變質(zhì)，產(chǎn)生有害物質(zhì),，不宜倒回原來油瓶反復使用,，要學會丟棄“廢油”。定期清洗油瓶,，過期果斷丟棄,。
       2.減鹽：食鹽是食物烹飪的主要調(diào)味品之一，我國部分地區(qū)居民飲食食鹽攝入量較高,。研究發(fā)現(xiàn),，長期鹽攝入過多會增加患高血壓、腦卒中,、胃癌等疾病的風險,，因此,，提倡全民清淡飲食，逐漸做到量化減鹽,。
       在日常家庭烹飪時,，應該注意量化用鹽。使用定量鹽勺,，設(shè)定每日控鹽的目標,，逐漸降低攝入量,，適應清淡口味,。
       建議成人每天鹽攝入量不超過5克（包括醬油、蠔油,、味精等調(diào)味品和食物本身所含的鹽量）,。1歲以下嬰兒膳食中不用額外添加鹽。注意隱形鹽（鈉）,，減少腌菜,、醬菜、腐乳,、咸蛋,、醬肉等高鹽食品的攝入。購買食品時,，閱讀營養(yǎng)標簽,，少選高鹽（鈉）食品。
       3.減糖：添加糖或含糖飲料的過多攝入,，會增加超重,、肥胖、齲齒,、2型糖尿病,、血脂異常等的發(fā)生風險，建議成年人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下,，添加糖主要來自加工食品,，少食用含糖食品，少吃糕點,、糖果等,，少喝含糖飲料。同時,，要減少烹調(diào)用糖,。
       日常可以用白水或者茶水代替含糖飲料,。有些人不喜歡喝沒有味道的白水,，可以在水中加新鮮檸檬片或者薄荷葉增加水的色彩和味道,。
       控糖的關(guān)鍵在于控制對甜味的過度追求�,？靥菍τ谙�費者主動控制能量攝入,、高血糖患者膳食干預等具有積極意義。只要科學搭配,，糖和甜味劑都可以成為合理膳食的一部分,。
       總而言之，日常生活中應選用新鮮食材,，盡量在烹調(diào)時保留食材的天然味道,，推薦優(yōu)先采用蒸、煮,、燉等比較健康的烹飪方式,，養(yǎng)成“少油、少鹽,、少糖”的低溫烹飪習慣,。（摘自《陜西日報》）