民以食為天,，我們每天都要食用主食作為能量的重要來源。但是,，對(duì)于主食您了解多少,？主食吃什么好？吃多少,？怎么吃更健康,？對(duì)此，中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副秘書長(zhǎng)吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙,。
       “主食,，顧名思義就是主要的食物，是我們飲食的基礎(chǔ),�,！眳羌呀榻B，在中國,，主食一般指谷類食物,，也稱為糧食,，最常見的是小麥、大米,、玉米,、小米、高粱,、蕎麥,、燕麥等及其制品，如米飯,、饅頭,、烙餅、面包,、餅干,、麥片等。此外,，雜豆類食物和薯類食物也應(yīng)算作主食,，如綠豆、紅豆,、蕓豆、紅薯,、土豆,、山藥、紫薯等,。
       眾所周知,，主食吃多了會(huì)造成熱量過剩，過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi),，從而導(dǎo)致肥胖,。近年來，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍?zhǔn)�,，鼓吹不吃或少吃主食的飲食方式,。這種飲食方式靠譜嗎？
       “主食含有豐富的碳水化合物,，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì),、最重要的食物來源，也是B族維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維等的重要來源，在維持人體健康方面具有重要作用,。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%,，不推薦少吃或不吃主食。”吳佳說,，雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為人體提供能量,，但是這兩種營養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)產(chǎn)生代謝廢物,。
       在中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的中國居民平衡膳食寶塔中,，日常食物被分為5層，其中主食類占據(jù)最底層,，攝入量最大,，意味著主食是平衡膳食的基礎(chǔ)�,！吨袊�居民膳食指南��2022）》建議,，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，成年人每天攝入谷類食物200—300克,，其中包含全谷物和雜豆類50—150克,；薯類50—100克。
       吳佳介紹,，不吃主食可能會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體要維持血糖的穩(wěn)定,，就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化,，長(zhǎng)此以往，會(huì)給身體帶來一定的副作用,，例如代謝紊亂,。如果機(jī)體長(zhǎng)期缺少碳水化合物供給，還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力,、增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn),。此外，如果主食吃得過少,，客觀上往往導(dǎo)致人們攝入更多的動(dòng)物性食物,，因?yàn)閮H靠蔬菜、水果類食物,，人們很難吃飽,，而以動(dòng)物性食物為主的膳食模式，容易增加肥胖,、高脂血癥,、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。
       “總之,，主食吃得過多或過少都不好,。”吳佳介紹,，有研究表明,，主食吃太多或太少都會(huì)影響壽命，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右,。
       《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法,，但古時(shí)候的五谷指的是糙米、小米等全谷物,，并非現(xiàn)在的精米,、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度不同,，谷物可分為精制谷物和全谷物,，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳,、谷胚,、谷皮和糊粉層的谷物，它可以是完整的谷物籽粒,，例如糙米,、燕麥、藜麥,、小米,、玉米、高粱,、蕎麥仁等，也可以是谷物籽粒經(jīng)碾磨,、粉碎,、壓片等簡(jiǎn)單處理后制成的產(chǎn)品，例如燕麥片,、全麥粉等,。與精制谷物相比，全谷物營養(yǎng)價(jià)值更高,，可提供更多的B族維生素,、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì),，還可提供豐富的膳食纖維,。
       “全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低,，更符合當(dāng)下人們對(duì)低GI飲食的追求,，有利于預(yù)防更多慢性疾病,。所以，我們要讓全谷物重回餐桌,�,！眳羌颜f，GI（Glycemic Index）是血糖生成指數(shù),，或稱升糖指數(shù),，是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（如葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具,。簡(jiǎn)單來說,，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高,，如饅頭,、油條等；反之,，使血糖上升速度較慢,、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物,，其GI值就越低,，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等,。
       “對(duì)于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人來說,，建議以全谷物為主，適度烹調(diào),，不宜烹調(diào)得太過軟爛,。”吳佳表示,，需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物,，不要打成糊、做成粉去吃,，可以做成糙米飯,，在能接受的范圍內(nèi)煮得硬一點(diǎn)，這樣升糖速度相對(duì)會(huì)比較慢,。
       當(dāng)前,，市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片、全麥面包等形式,，不少消費(fèi)者通過早餐來攝入全谷物,。“早餐提供的能量和營養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中占重要地位,�,！眳羌呀榻B,，《中國居民膳食指南（2022）》指出，吃全谷物,、蔬果和奶類早餐的兒童,，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少；含有燕麥,、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān),；富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
       《中國居民膳食指南（2022）》建議,，6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克,，其中包含全谷物和雜豆類30—70克；11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克,，其中包含全谷物和雜豆類30—70克,；14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—100克,。吳佳說,，對(duì)于亞健康人群和代謝綜合征人群，全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例,，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2,。
       “食物不分好壞，關(guān)鍵在于如何吃,，因此,，主食的烹調(diào)方法也很重要�,！眳羌颜f,，在一些地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”來吃,，例如炒飯,、炒面、炒餅等,，這樣不僅會(huì)導(dǎo)致主食的比例過高，還會(huì)導(dǎo)致加入主食中的鹽分和油脂大大增加,，“本來谷類食物是低鈉,、低脂肪的食物，這樣一來,，就變成了高脂肪,、高鹽的食物�,！�
       日常生活中,，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn),。“這就導(dǎo)致主食中原本的營養(yǎng)成分被破壞,，營養(yǎng)價(jià)值大大降低,。”吳佳說,，以炸糖油餅為例,，將面粉和白糖和好后，放入熱油中炸至金黃,，在吃糖油餅的過程中,，脂肪、糖,、油的攝入量很容易就會(huì)超出正常攝入量,。
       日常飲食中，很多人喜歡盯著一種主食吃,，比如只愛吃米飯或饅頭,。“這是不對(duì)的,，營養(yǎng)學(xué)上提倡平衡膳食,，而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配,，吃主食也是如此,。”吳佳說,，健康主食有4個(gè)特點(diǎn)：一要雜（種類多樣）,，二要淡（簡(jiǎn)單烹飪），三要不加糖,，四要不加油,。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)放入一把粗糧，比如糙米,、燕麥,、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆,、綠豆等）,，或者土豆、紅薯等薯類,。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維,、礦物質(zhì)和維生素，還能預(yù)防2型糖尿病,、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖,。
       有的人聽說吃粗糧對(duì)身體益處多多,，于是頓頓主食只吃粗糧�,！斑@也是不對(duì)的,。當(dāng)前人們?cè)匠栽骄��?xì)，所以營養(yǎng)學(xué)家提倡適當(dāng)多吃粗糧,，但粗糧并不是吃得越多越好,，更不是餐餐必吃、人人適宜,�,！眳羌呀榻B，粗糧是相對(duì)精米,、白面等細(xì)糧而言的,，主要包括谷類、雜豆類和薯類,。粗糧不易消化,，吃得過多容易引起腹脹、消化不良,，甚至影響胃腸功能,；從營養(yǎng)角度看，過多攝入粗糧也會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì),、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收,。因此，對(duì)于健康成人來說,，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可,；對(duì)于一些特殊人群，如消化功能較弱的嬰幼兒,、老年人,，脾胃受損人群，消瘦,、貧血,、缺鈣等人群，要適當(dāng)控制粗糧攝入量,。
       “健康飲食,，先從吃對(duì)主食開始�,！眳羌褟�(qiáng)調(diào),，無論我們?nèi)绾芜x擇主食,，都要牢記“適量”二字,，根據(jù)個(gè)人的健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量,。（摘自《人民日?qǐng)?bào)海外版》）