民以食為天，我們每天都要食用主食作為能量的重要來源,。但是,，對于主食您了解多少？主食吃什么好,？吃多少,？怎么吃更健康？對此,，中國健康促進與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副秘書長吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙,。
       “主食，顧名思義就是主要的食物,，是我們飲食的基礎,。”吳佳介紹,，在中國,，主食一般指谷類食物，也稱為糧食,，最常見的是小麥,、大米、玉米,、小米,、高粱、蕎麥,、燕麥等及其制品,，如米飯、饅頭,、烙餅,、面包、餅干,、麥片等,。此外，雜豆類食物和薯類食物也應算作主食,，如綠豆,、紅豆、蕓豆,、紅薯,、土豆,、山藥、紫薯等,。
       眾所周知,，主食吃多了會造成熱量過剩，過多的熱量轉化為脂肪堆積在體內,，從而導致肥胖,。近年來，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍首,，鼓吹不吃或少吃主食的飲食方式,。這種飲食方式靠譜嗎？
       “主食含有豐富的碳水化合物,，是人體所需能量的最經濟,、最重要的食物來源，也是B族維生素,、礦物質,、膳食纖維等的重要來源，在維持人體健康方面具有重要作用,。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應占總能量的50%—65%,，不推薦少吃或不吃主食�,！眳羌颜f，雖然蛋白質和脂肪也能為人體提供能量,，但是這兩種營養(yǎng)素的產能過程都會增加身體負擔,，同時產生代謝廢物。
       在中國營養(yǎng)學會推出的中國居民平衡膳食寶塔中,，日常食物被分為5層,，其中主食類占據(jù)最底層，攝入量最大,，意味著主食是平衡膳食的基礎,。《中國居民膳食指南（2022）》建議,，堅持谷類為主的平衡膳食模式,，成年人每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克,；薯類50—100克,。
       吳佳介紹,，不吃主食可能會導致碳水化合物攝入不足,，人體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，長此以往,，會給身體帶來一定的副作用,，例如代謝紊亂。如果機體長期缺少碳水化合物供給,，還會影響記憶力和認知能力,、增加全因死亡的風險。此外,，如果主食吃得過少,，客觀上往往導致人們攝入更多的動物性食物，因為僅靠蔬菜,、水果類食物,，人們很難吃飽，而以動物性食物為主的膳食模式,，容易增加肥胖,、高脂血癥、冠心病,、糖尿病等慢性病的發(fā)生風險,。
       “總之，主食吃得過多或過少都不好,�,！眳羌呀榻B，有研究表明,，主食吃太多或太少都會影響壽命,，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。
       《黃帝內經》有“五谷為養(yǎng)”的說法,，但古時候的五谷指的是糙米,、小米等全谷物，并非現(xiàn)在的精米,、白面等精制谷物,。根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物,，其中,，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚,、谷皮和糊粉層的谷物,，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米,、燕麥,、藜麥,、小米、玉米,、高粱,、蕎麥仁等，也可以是谷物籽粒經碾磨,、粉碎,、壓片等簡單處理后制成的產品，例如燕麥片,、全麥粉等,。與精制谷物相比，全谷物營養(yǎng)價值更高,，可提供更多的B族維生素,、維生素E、礦物質和植物化學物質,，還可提供豐富的膳食纖維,。
       “全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低,，更符合當下人們對低GI飲食的追求,，有利于預防更多慢性疾病。所以,，我們要讓全谷物重回餐桌,。”吳佳說,，GI（Glycemic Index）是血糖生成指數(shù),，或稱升糖指數(shù)，是特定食物升高血糖效應與標準食品（如葡萄糖）升高血糖效應之比,，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具,。簡單來說,，越容易使血糖快速上升的食物,，其GI值就越高，如饅頭,、油條等,；反之，使血糖上升速度較慢,、血糖較穩(wěn)定,、飽腹感強的食物，其GI值就越低,，如蕎麥,、幾乎未加工的粗糧等,。
       “對于糖尿病患者和有糖尿病風險的人來說，建議以全谷物為主,，適度烹調,，不宜烹調得太過軟爛�,！眳羌驯硎�,，需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊,、做成粉去吃,，可以做成糙米飯，在能接受的范圍內煮得硬一點,，這樣升糖速度相對會比較慢,。
       當前，市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片,、全麥面包等形式,，不少消費者通過早餐來攝入全谷物�,！霸绮吞峁┑哪芰亢蜖I養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中占重要地位,。”吳佳介紹,，《中國居民膳食指南（2022）》指出,，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童,，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少,；含有燕麥、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關,；富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風險,。
       《中國居民膳食指南（2022）》建議，6—10歲學齡兒童每天攝入谷類150—200克,，其中包含全谷物和雜豆類30—70克,；11—13歲學齡兒童每天攝入谷類225—250克，其中包含全谷物和雜豆類30—70克,；14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克,，其中包含全谷物和雜豆類50—100克。吳佳說,，對于亞健康人群和代謝綜合征人群,，全谷物在主食占比中至少要達到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2,。
       “食物不分好壞,，關鍵在于如何吃,，因此，主食的烹調方法也很重要,�,！眳羌颜f，在一些地區(qū),，人們常把主食當“菜”來吃,，例如炒飯、炒面,、炒餅等,，這樣不僅會導致主食的比例過高，還會導致加入主食中的鹽分和油脂大大增加,，“本來谷類食物是低鈉,、低脂肪的食物，這樣一來,，就變成了高脂肪,、高鹽的食物�,！�
       日常生活中,，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn)�,！斑@就導致主食中原本的營養(yǎng)成分被破壞,，營養(yǎng)價值大大降低�,！眳羌颜f,，以炸糖油餅為例，將面粉和白糖和好后,，放入熱油中炸至金黃,，在吃糖油餅的過程中，脂肪,、糖,、油的攝入量很容易就會超出正常攝入量。
       日常飲食中,，很多人喜歡盯著一種主食吃,，比如只愛吃米飯或饅頭,�,！斑@是不對的，營養(yǎng)學上提倡平衡膳食,，而平衡膳食要求食物多樣,、合理搭配,，吃主食也是如此�,！眳羌颜f,，健康主食有4個特點：一要雜（種類多樣），二要淡（簡單烹飪）,，三要不加糖,，四要不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時放入一把粗糧,，比如糙米,、燕麥、黑米,、蕎麥米和雜豆類（蕓豆,、綠豆等），或者土豆,、紅薯等薯類,。這樣吃不僅能補充膳食纖維、礦物質和維生素,，還能預防2型糖尿病,、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。
       有的人聽說吃粗糧對身體益處多多,，于是頓頓主食只吃粗糧,。“這也是不對的,。當前人們越吃越精細,，所以營養(yǎng)學家提倡適當多吃粗糧，但粗糧并不是吃得越多越好,，更不是餐餐必吃,、人人適宜�,！眳羌呀榻B,，粗糧是相對精米、白面等細糧而言的,，主要包括谷類,、雜豆類和薯類。粗糧不易消化,，吃得過多容易引起腹脹,、消化不良，甚至影響胃腸功能,；從營養(yǎng)角度看,，過多攝入粗糧也會影響人體對蛋白質,、無機鹽和某些微量元素的吸收。因此,，對于健康成人來說,，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可；對于一些特殊人群,，如消化功能較弱的嬰幼兒,、老年人，脾胃受損人群,，消瘦,、貧血、缺鈣等人群,，要適當控制粗糧攝入量,。
       “健康飲食，先從吃對主食開始,�,！眳羌褟娬{，無論我們如何選擇主食,，都要牢記“適量”二字,，根據(jù)個人的健康狀況靈活調整主食的搭配與分量。（摘自《人民日報海外版》）