
主食怎么吃才健康
王美華 張文心
民以食為天,我們每天都要食用主食作為能量的重要來源,。但是,,對于主食您了解多少?主食吃什么好,?吃多少,?怎么吃更健康?對此,,中國健康促進與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副秘書長吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙,。
主食過多過少都不好
“主食,顧名思義就是主要的食物,,是我們飲食的基礎,。”吳佳介紹,,在中國,,主食一般指谷類食物,也稱為糧食,,最常見的是小麥,、大米、玉米,、小米,、高粱、蕎麥,、燕麥等及其制品,,如米飯、饅頭,、烙餅,、面包、餅干,、麥片等,。此外,雜豆類食物和薯類食物也應算作主食,,如綠豆,、紅豆、蕓豆,、紅薯,、土豆,、山藥、紫薯等,。眾所周知,,主食吃多了會造成熱量過剩,過多的熱量轉化為脂肪堆積在體內,,從而導致肥胖,。近年來,一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍首,,鼓吹不吃或少吃主食的飲食方式,。這種飲食方式靠譜嗎?
“主食含有豐富的碳水化合物,,是人體所需能量的最經濟,、最重要的食物來源,也是B族維生素,、礦物質,、膳食纖維等的重要來源,在維持人體健康方面具有重要作用,。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應占總能量的50%—65%,,不推薦少吃或不吃主食�,!眳羌颜f,雖然蛋白質和脂肪也能為人體提供能量,,但是這兩種營養(yǎng)素的產能過程都會增加身體負擔,,同時產生代謝廢物。
在中國營養(yǎng)學會推出的中國居民平衡膳食寶塔中,,日常食物被分為5層,,其中主食類占據(jù)最底層,攝入量最大,,意味著主食是平衡膳食的基礎,。《中國居民膳食指南(2022)》建議,,堅持谷類為主的平衡膳食模式,,成年人每天攝入谷類食物200—300克,其中包含全谷物和雜豆類50—150克,;薯類50—100克,。
長期不吃主食有哪些危害?
吳佳介紹,,不吃主食可能會導致碳水化合物攝入不足,,人體要維持血糖的穩(wěn)定,就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化,長此以往,,會給身體帶來一定的副作用,,例如代謝紊亂。如果機體長期缺少碳水化合物供給,,還會影響記憶力和認知能力,、增加全因死亡的風險。此外,,如果主食吃得過少,,客觀上往往導致人們攝入更多的動物性食物,因為僅靠蔬菜,、水果類食物,,人們很難吃飽,而以動物性食物為主的膳食模式,,容易增加肥胖,、高脂血癥、冠心病,、糖尿病等慢性病的發(fā)生風險,。“總之,主食吃得過多或過少都不好,�,!眳羌呀榻B,有研究表明,,主食吃太多或太少都會影響壽命,,最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。
讓全谷物重回餐桌
《黃帝內經》有“五谷為養(yǎng)”的說法,,但古時候的五谷指的是糙米,、小米等全谷物,并非現(xiàn)在的精米,、白面等精制谷物,。根據(jù)加工程度不同,谷物可分為精制谷物和全谷物,,其中,,全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚,、谷皮和糊粉層的谷物,,它可以是完整的谷物籽粒,例如糙米,、燕麥,、藜麥,、小米、玉米,、高粱,、蕎麥仁等,也可以是谷物籽粒經碾磨,、粉碎,、壓片等簡單處理后制成的產品,例如燕麥片,、全麥粉等,。與精制谷物相比,全谷物營養(yǎng)價值更高,,可提供更多的B族維生素,、維生素E、礦物質和植物化學物質,,還可提供豐富的膳食纖維,。“全谷物保留了天然谷物的全部成分,它的GI值比精制谷物低,,更符合當下人們對低GI飲食的追求,,有利于預防更多慢性疾病。所以,,我們要讓全谷物重回餐桌,。”吳佳說,,GI(Glycemic Index)是血糖生成指數(shù),,或稱升糖指數(shù),是特定食物升高血糖效應與標準食品(如葡萄糖)升高血糖效應之比,,是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具,。簡單來說,,越容易使血糖快速上升的食物,,其GI值就越高,如饅頭,、油條等,;反之,使血糖上升速度較慢,、血糖較穩(wěn)定,、飽腹感強的食物,其GI值就越低,,如蕎麥,、幾乎未加工的粗糧等,。
“對于糖尿病患者和有糖尿病風險的人來說,建議以全谷物為主,,適度烹調,,不宜烹調得太過軟爛�,!眳羌驯硎�,,需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物,不要打成糊,、做成粉去吃,,可以做成糙米飯,在能接受的范圍內煮得硬一點,,這樣升糖速度相對會比較慢,。
當前,市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片,、全麥面包等形式,,不少消費者通過早餐來攝入全谷物�,!霸绮吞峁┑哪芰亢蜖I養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中占重要地位,。”吳佳介紹,,《中國居民膳食指南(2022)》指出,,吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童,,比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少,;含有燕麥、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關,;富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風險,。
《中國居民膳食指南(2022)》建議,6—10歲學齡兒童每天攝入谷類150—200克,,其中包含全谷物和雜豆類30—70克,;11—13歲學齡兒童每天攝入谷類225—250克,其中包含全谷物和雜豆類30—70克,;14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克,,其中包含全谷物和雜豆類50—100克。吳佳說,,對于亞健康人群和代謝綜合征人群,,全谷物在主食占比中至少要達到1/4到1/3的比例,一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2,。
主食也要粗細搭配
“食物不分好壞,,關鍵在于如何吃,,因此,主食的烹調方法也很重要,�,!眳羌颜f,在一些地區(qū),,人們常把主食當“菜”來吃,,例如炒飯、炒面,、炒餅等,,這樣不僅會導致主食的比例過高,還會導致加入主食中的鹽分和油脂大大增加,,“本來谷類食物是低鈉,、低脂肪的食物,這樣一來,,就變成了高脂肪,、高鹽的食物�,!�日常生活中,,還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn)�,!斑@就導致主食中原本的營養(yǎng)成分被破壞,,營養(yǎng)價值大大降低�,!眳羌颜f,,以炸糖油餅為例,將面粉和白糖和好后,,放入熱油中炸至金黃,,在吃糖油餅的過程中,脂肪,、糖,、油的攝入量很容易就會超出正常攝入量。
日常飲食中,,很多人喜歡盯著一種主食吃,,比如只愛吃米飯或饅頭,�,!斑@是不對的,營養(yǎng)學上提倡平衡膳食,,而平衡膳食要求食物多樣,、合理搭配,,吃主食也是如此�,!眳羌颜f,,健康主食有4個特點:一要雜(種類多樣),二要淡(簡單烹飪),,三要不加糖,,四要不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時放入一把粗糧,,比如糙米,、燕麥、黑米,、蕎麥米和雜豆類(蕓豆,、綠豆等),或者土豆,、紅薯等薯類,。這樣吃不僅能補充膳食纖維、礦物質和維生素,,還能預防2型糖尿病,、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。
有的人聽說吃粗糧對身體益處多多,,于是頓頓主食只吃粗糧,。“這也是不對的,。當前人們越吃越精細,,所以營養(yǎng)學家提倡適當多吃粗糧,但粗糧并不是吃得越多越好,,更不是餐餐必吃,、人人適宜�,!眳羌呀榻B,,粗糧是相對精米、白面等細糧而言的,,主要包括谷類,、雜豆類和薯類。粗糧不易消化,,吃得過多容易引起腹脹,、消化不良,甚至影響胃腸功能,;從營養(yǎng)角度看,,過多攝入粗糧也會影響人體對蛋白質,、無機鹽和某些微量元素的吸收。因此,,對于健康成人來說,,每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可;對于一些特殊人群,,如消化功能較弱的嬰幼兒,、老年人,脾胃受損人群,,消瘦,、貧血、缺鈣等人群,,要適當控制粗糧攝入量,。
“健康飲食,先從吃對主食開始,�,!眳羌褟娬{,無論我們如何選擇主食,,都要牢記“適量”二字,,根據(jù)個人的健康狀況靈活調整主食的搭配與分量。(摘自《人民日報海外版》)