
主食怎么吃才健康
王美華 張文心
民以食為天,,我們每天都要食用主食作為能量的重要來源。但是,,對(duì)于主食您了解多少,?主食吃什么好?吃多少,?怎么吃更健康,?對(duì)此,中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副秘書長(zhǎng)吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙,。
主食過多過少都不好
“主食,,顧名思義就是主要的食物,是我們飲食的基礎(chǔ),�,!眳羌呀榻B,在中國,,主食一般指谷類食物,,也稱為糧食,,最常見的是小麥、大米,、玉米,、小米、高粱,、蕎麥,、燕麥等及其制品,如米飯,、饅頭,、烙餅、面包,、餅干,、麥片等。此外,,雜豆類食物和薯類食物也應(yīng)算作主食,,如綠豆、紅豆,、蕓豆、紅薯,、土豆,、山藥、紫薯等,。眾所周知,,主食吃多了會(huì)造成熱量過剩,過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi),,從而導(dǎo)致肥胖,。近年來,一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍?zhǔn)�,,鼓吹不吃或少吃主食的飲食方式,。這種飲食方式靠譜嗎?
“主食含有豐富的碳水化合物,,是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì),、最重要的食物來源,也是B族維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維等的重要來源,在維持人體健康方面具有重要作用,。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%,,不推薦少吃或不吃主食。”吳佳說,,雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為人體提供能量,,但是這兩種營養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會(huì)增加身體負(fù)擔(dān),同時(shí)產(chǎn)生代謝廢物,。
在中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的中國居民平衡膳食寶塔中,,日常食物被分為5層,其中主食類占據(jù)最底層,,攝入量最大,,意味著主食是平衡膳食的基礎(chǔ)�,!吨袊用裆攀持改希�2022)》建議,,堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式,成年人每天攝入谷類食物200—300克,,其中包含全谷物和雜豆類50—150克,;薯類50—100克。
長(zhǎng)期不吃主食有哪些危害,?
吳佳介紹,,不吃主食可能會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入不足,人體要維持血糖的穩(wěn)定,,就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化,,長(zhǎng)此以往,會(huì)給身體帶來一定的副作用,,例如代謝紊亂,。如果機(jī)體長(zhǎng)期缺少碳水化合物供給,還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力,、增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn),。此外,如果主食吃得過少,,客觀上往往導(dǎo)致人們攝入更多的動(dòng)物性食物,,因?yàn)閮H靠蔬菜、水果類食物,,人們很難吃飽,,而以動(dòng)物性食物為主的膳食模式,容易增加肥胖,、高脂血癥,、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。“總之,,主食吃得過多或過少都不好,。”吳佳介紹,,有研究表明,,主食吃太多或太少都會(huì)影響壽命,最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右,。
讓全谷物重回餐桌
《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法,,但古時(shí)候的五谷指的是糙米、小米等全谷物,,并非現(xiàn)在的精米,、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度不同,,谷物可分為精制谷物和全谷物,,其中,全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳,、谷胚,、谷皮和糊粉層的谷物,它可以是完整的谷物籽粒,,例如糙米,、燕麥、藜麥,、小米,、玉米、高粱,、蕎麥仁等,也可以是谷物籽粒經(jīng)碾磨,、粉碎,、壓片等簡(jiǎn)單處理后制成的產(chǎn)品,例如燕麥片,、全麥粉等,。與精制谷物相比,全谷物營養(yǎng)價(jià)值更高,,可提供更多的B族維生素,、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì),,還可提供豐富的膳食纖維,。“全谷物保留了天然谷物的全部成分,它的GI值比精制谷物低,,更符合當(dāng)下人們對(duì)低GI飲食的追求,,有利于預(yù)防更多慢性疾病,。所以,我們要讓全谷物重回餐桌,�,!眳羌颜f,GI(Glycemic Index)是血糖生成指數(shù),,或稱升糖指數(shù),,是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品(如葡萄糖)升高血糖效應(yīng)之比,是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具,。簡(jiǎn)單來說,,越容易使血糖快速上升的食物,其GI值就越高,,如饅頭,、油條等;反之,,使血糖上升速度較慢,、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物,,其GI值就越低,,如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等,。
“對(duì)于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人來說,,建議以全谷物為主,適度烹調(diào),,不宜烹調(diào)得太過軟爛,。”吳佳表示,,需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物,,不要打成糊、做成粉去吃,,可以做成糙米飯,,在能接受的范圍內(nèi)煮得硬一點(diǎn),這樣升糖速度相對(duì)會(huì)比較慢,。
當(dāng)前,,市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片、全麥面包等形式,,不少消費(fèi)者通過早餐來攝入全谷物,。“早餐提供的能量和營養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中占重要地位,�,!眳羌呀榻B,,《中國居民膳食指南(2022)》指出,吃全谷物,、蔬果和奶類早餐的兒童,,比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少;含有燕麥,、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān),;富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
《中國居民膳食指南(2022)》建議,,6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克,,其中包含全谷物和雜豆類30—70克;11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克,,其中包含全谷物和雜豆類30—70克,;14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克,其中包含全谷物和雜豆類50—100克,。吳佳說,,對(duì)于亞健康人群和代謝綜合征人群,全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例,,一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2,。
主食也要粗細(xì)搭配
“食物不分好壞,關(guān)鍵在于如何吃,,因此,,主食的烹調(diào)方法也很重要�,!眳羌颜f,,在一些地區(qū),人們常把主食當(dāng)“菜”來吃,,例如炒飯,、炒面、炒餅等,,這樣不僅會(huì)導(dǎo)致主食的比例過高,還會(huì)導(dǎo)致加入主食中的鹽分和油脂大大增加,,“本來谷類食物是低鈉,、低脂肪的食物,這樣一來,,就變成了高脂肪,、高鹽的食物�,!�日常生活中,,還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn),。“這就導(dǎo)致主食中原本的營養(yǎng)成分被破壞,,營養(yǎng)價(jià)值大大降低,。”吳佳說,,以炸糖油餅為例,,將面粉和白糖和好后,放入熱油中炸至金黃,,在吃糖油餅的過程中,,脂肪、糖,、油的攝入量很容易就會(huì)超出正常攝入量,。
日常飲食中,很多人喜歡盯著一種主食吃,,比如只愛吃米飯或饅頭,。“這是不對(duì)的,,營養(yǎng)學(xué)上提倡平衡膳食,,而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配,,吃主食也是如此,。”吳佳說,,健康主食有4個(gè)特點(diǎn):一要雜(種類多樣),,二要淡(簡(jiǎn)單烹飪),三要不加糖,,四要不加油,。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)放入一把粗糧,比如糙米,、燕麥,、黑米、蕎麥米和雜豆類(蕓豆,、綠豆等),,或者土豆、紅薯等薯類,。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維,、礦物質(zhì)和維生素,還能預(yù)防2型糖尿病,、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖,。
有的人聽說吃粗糧對(duì)身體益處多多,,于是頓頓主食只吃粗糧�,!斑@也是不對(duì)的,。當(dāng)前人們?cè)匠栽骄?xì),所以營養(yǎng)學(xué)家提倡適當(dāng)多吃粗糧,,但粗糧并不是吃得越多越好,,更不是餐餐必吃、人人適宜,�,!眳羌呀榻B,粗糧是相對(duì)精米,、白面等細(xì)糧而言的,,主要包括谷類、雜豆類和薯類,。粗糧不易消化,,吃得過多容易引起腹脹、消化不良,,甚至影響胃腸功能,;從營養(yǎng)角度看,過多攝入粗糧也會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì),、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收,。因此,對(duì)于健康成人來說,,每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可,;對(duì)于一些特殊人群,如消化功能較弱的嬰幼兒,、老年人,,脾胃受損人群,消瘦,、貧血,、缺鈣等人群,要適當(dāng)控制粗糧攝入量,。
“健康飲食,,先從吃對(duì)主食開始�,!眳羌褟�(qiáng)調(diào),,無論我們?nèi)绾芜x擇主食,,都要牢記“適量”二字,,根據(jù)個(gè)人的健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量,。(摘自《人民日?qǐng)?bào)海外版》)