我們常說，飲食是糖尿病的“罪魁禍?zhǔn)住�,，而近年來的研究表明,，睡眠質(zhì)量與糖尿病的發(fā)生同樣息息相關(guān),。糖尿病不僅能吃出來，還能睡出來,？這是怎么回事,？今天，醫(yī)生就為您總結(jié)四個(gè)容易讓人變成“小糖人”的睡眠習(xí)慣,。
       吃得再健康 睡不好也白搭
       應(yīng)急總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任,、主任醫(yī)師李洪梅介紹說，在我們的日常生活中,，飲食與糖尿病的關(guān)系常常被提及,，但鮮少有人意識(shí)到，睡眠質(zhì)量同樣對(duì)糖尿病的發(fā)生起著至關(guān)重要的作用,。2024年3月,，一項(xiàng)發(fā)布在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》上的研究為我們揭示了這一令人驚訝的事實(shí)：糖尿病的發(fā)生不僅與飲食習(xí)慣緊密相關(guān)，更與我們的睡眠質(zhì)量直接掛鉤,。
       更令人震驚的是,，即使我們保持著健康的飲食習(xí)慣，不良的睡眠也可能增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。換句話說：有些人吃得再健康,，睡眠不好也容易導(dǎo)致糖尿病。這種風(fēng)險(xiǎn)并非簡(jiǎn)單的相加,，而是與飲食習(xí)慣等因素相互作用,，共同影響我們的健康。
       四個(gè)睡眠習(xí)慣增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
       夜間開燈睡覺 研究表明,，長(zhǎng)期開燈睡覺的人更容易患上糖尿病,。人體有生物鐘來調(diào)節(jié)人類的活動(dòng)，其中包括飲食和血糖調(diào)節(jié),。夜晚的光線刺激可能會(huì)干擾到體內(nèi)的生物鐘,，進(jìn)而影響胰島素的分泌和血糖的調(diào)節(jié)。光線的刺激可能會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降,，進(jìn)而影響身體對(duì)血糖的處理和調(diào)節(jié),。
       白天小睡過多 如果人一天當(dāng)中的睡眠增多又不愛活動(dòng)，這樣就會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗或胰島素分泌不足的情況,，比較容易出現(xiàn)高血糖,。白天的小睡可能是晚上睡眠紊亂的結(jié)果，這種紊亂可能由睡眠呼吸暫停引起,，而這種狀況會(huì)增加糖尿病等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。
       睡覺總愛打呼嚕 打呼嚕與糖尿病之間存在一定的關(guān)聯(lián)。根據(jù)國(guó)際糖尿病聯(lián)盟的報(bào)告,，常打呼嚕的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是一般人的2.5倍以上,。打呼嚕的人一般多為肥胖病人,，肥胖很容易誘發(fā)糖尿病。此外,，睡眠過程中如果反復(fù)出現(xiàn)的呼吸暫停,，會(huì)導(dǎo)致窒息或微覺醒。睡眠呼吸暫停程度越嚴(yán)重,，患糖尿病的幾率也越大,。這是因?yàn)榇蚝魢？赡軐?dǎo)致慢性間接性缺氧,，增加胰島素抵抗,，從而誘發(fā)糖尿病。
       睡眠不足 睡眠不足已經(jīng)成為現(xiàn)代生活的常態(tài),，許多人為了工作,、學(xué)習(xí)或娛樂而犧牲寶貴的睡眠時(shí)間。然而,，這種看似無足輕重的行為,，實(shí)則暗藏殺機(jī)。研究發(fā)現(xiàn),，長(zhǎng)期睡眠不足或低質(zhì)量的睡眠,，可能增加患糖尿病和其他代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。每天睡覺不足六小時(shí)的人發(fā)生血糖受損的概率比睡眠六小時(shí)以上的人要高,。
       這是因?yàn)殚L(zhǎng)期睡眠不足會(huì)干擾人體的生物鐘,，導(dǎo)致胰島素分泌紊亂，進(jìn)而增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。此外,，睡眠不足還會(huì)影響我們的食欲和能量消耗，促使我們更傾向于攝入高熱量食物,，形成惡性循環(huán),。
       七類高危人群 建議進(jìn)行早篩
       糖尿病的早期癥狀并不明顯，好多病人都是體檢發(fā)現(xiàn)的,。定期體檢可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖異常等潛在問題,，因此建議大家每年至少進(jìn)行一次全面體檢。特別是那些有糖尿病家族史或高危因素的人群,，更應(yīng)該加強(qiáng)體檢的頻率和深度,。預(yù)防和控制糖尿病的關(guān)鍵在于早期識(shí)別和干預(yù)。建議以下有高危因素的人群進(jìn)行早期篩查：
       1.糖尿病家族史者,。
       2.年齡超過45歲,，體重指數(shù)大于24，以往有糖耐量異�,；蚩崭寡�糖異常��,。
       3.高密度脂蛋白降低，甘油三酯增高者,。
       4.有高血壓或心腦血管病變者,。
       5.年齡超過30歲的妊娠婦女，有妊娠糖尿病病史者,，曾有分娩巨大兒者,，多囊卵巢綜合征的婦女。
       6.常年不參加體力活動(dòng)者,。
       7.使用一些特殊藥物者,，比如糖皮質(zhì)激素、利尿劑等,。
       心態(tài)調(diào)整 糖尿病預(yù)防的“隱形武器”
       除了改善睡眠和飲食習(xí)慣以及定期體檢外,，心態(tài)調(diào)整也是預(yù)防糖尿病不可忽視的一環(huán)。現(xiàn)代生活的快節(jié)奏和高壓力往往導(dǎo)致人們長(zhǎng)期處于緊張,、焦慮的狀態(tài),，這不僅會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量，還可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂,，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。因此，我們要學(xué)會(huì)調(diào)整自己的心態(tài),，保持積極樂觀的生活態(tài)度,，面對(duì)生活中的挑戰(zhàn)和困難時(shí)能夠從容應(yīng)對(duì)。
       改善睡眠質(zhì)量的秘訣
       建立規(guī)律的作息時(shí)間 盡量每天在同一時(shí)間入睡和起床,，這有助于調(diào)整生物鐘,，使身體適應(yīng)規(guī)律的睡眠模式。
       營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境 確保臥室安靜,、黑暗,、涼爽且舒適，使用舒適的床墊,、枕頭和被子,，以提高睡眠質(zhì)量。
       避免夜間過度興奮的活動(dòng) 在睡前避免使用電子設(shè)備,，如手機(jī),、電視等，因?yàn)檫@些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑激素的分泌,，影響入睡,。可以嘗試閱讀、冥想或聽輕柔的音樂來放松身心,。
       控制飲食 避免在睡前吃得過飽或攝入過多的咖啡因,、糖分等刺激性物質(zhì)。適量攝入富含蛋白質(zhì)和維生素的食物,，如牛奶,、雞蛋、堅(jiān)果等,，有助于促進(jìn)睡眠,。
       適當(dāng)運(yùn)動(dòng) 白天進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，如散步,、慢跑,、瑜伽等，可以提高身體的新陳代謝水平,，有助于改善睡眠質(zhì)量,。但注意避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響入睡,。
               （摘自《北京青年報(bào)》）