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健走和溜達(dá)是兩碼事

李潔
       健走越來越成為大家樂于選擇的健身方式。雖說我們每天都在走路,,但健走和溜達(dá)可是兩碼事兒,。只有走得科學(xué),才能獲得最大的健康效益,,避免不必要的損傷。今天,,北京市疾控中心慢性病預(yù)防與控制所的專家就來跟大家分享下健走的要領(lǐng),。
       健走對行頭也有講究
       有規(guī)律地進(jìn)行健走,既有助于降低糖尿病,、骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),,還能幫助控制體重,促進(jìn)新陳代謝,。
       健走簡單易行,,但也不是對穿著毫無要求,特別是鞋,,應(yīng)選擇大小合適的運(yùn)動鞋,,鞋底要有一定的穩(wěn)固性,,不宜太柔軟;同時也要有良好的緩沖性,,可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題,;另外,健走不像跋山涉水的戶外運(yùn)動,,鞋子以輕便為好,。
       健走牢記16字要訣
       健走姿勢的基本要領(lǐng)有16個字:“身體直立、曲臂擺動,、中軸扭轉(zhuǎn),、合理步幅”。
       身體直立 頭頂百會穴上提,,保持耳朵,、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上,。簡單點(diǎn)說,,就是在自然行走的基礎(chǔ)上,抬頭挺胸,、腰背挺直,、頸肩放松、輕輕收腹,、下頜微微內(nèi)收,、雙眼平視前方。
       曲臂擺動 雙手放松如握空拳,,肘部自然彎曲90度,;雙臂以肩為軸,前后自然擺動,;手向上擺時不超過肩,,向下擺動時不超過腰部,。
       中軸扭轉(zhuǎn) 伴隨著擺臂,,軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉,、減小腰臀比,。
       合理步幅 邁步時腳后跟先著地,逐步過渡到腳尖,;腳尖朝前,,大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45,。比如說:身高1.6米的人,,步幅最好在72厘米,;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米,。
       選擇適宜的健走強(qiáng)度
       健走速度 不經(jīng)常運(yùn)動或體力稍差的人,,可以根據(jù)自身情況,走得稍慢一些,,步頻最好能夠達(dá)到80至100步每分鐘,,等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度;對于身體比較好的人,,為達(dá)到更好的鍛煉效果,,可以走得稍快一些,也就是說步頻控制在110至130步每分鐘左右,。
       健走強(qiáng)度 以您的主觀判斷為準(zhǔn),,如果健走時心跳加快、呼吸有點(diǎn)喘,、微微出汗,,不能唱歌,但還能和同伴聊天,,那對您而言就是適宜的中等強(qiáng)度了,。
       保證充足的健走時間
       世界衛(wèi)生組織建議,成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘至300分鐘中等強(qiáng)度的有氧身體活動,。健走也要有量的保證才能達(dá)到更好的效果,。
       健走總量 每天健走總量在10000步左右,過多的話反而容易出現(xiàn)損傷,。不要盲目追求步數(shù),,尤其是老年人或身體狀態(tài)不好的人群。
       健走時間 如果利用碎片時間健走,,每次健走時間應(yīng)至少在10分鐘,,才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中,,如果能有一次性持續(xù)健走達(dá)到30至60分鐘,,將更有利于提升心肺功能,并消耗脂肪,。
       需要提醒的是,,除了健走姿勢的正確性和健走強(qiáng)度的把握,還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸,。 (摘自《北京青年報(bào)》)