
營養(yǎng)豐富的“小眾”主食,蛋白質(zhì)可以媲美雞蛋
于康
按南北劃分的話,,我國居民在主食攝入上區(qū)別很大,,北方人嗜面,南方人嗜大米,。不過,,有一個(gè)共同特點(diǎn)是主食比較單一,很多人粗雜糧吃得比較少,。精細(xì)主食吃太多且單一,,容易出現(xiàn)能量過剩,維生素,、礦物質(zhì)缺乏,,進(jìn)而可增加患糖尿病、高血壓,、脂肪肝等多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),,所以,大家要有意識地讓主食更豐富多彩一些,。
這里給大家推薦一種營養(yǎng)全面的食物——藜麥,。
每100克藜麥含有14克蛋白質(zhì),6.4毫克維生素E,,比燕麥,、大米、小米和玉米的蛋白質(zhì)和維生素E的含量都要高,。
藜麥富含蛋白質(zhì)
藜麥蛋白質(zhì)含量在14%左右,,約為大米的2倍,比雞蛋還要高,,其蛋白質(zhì)的質(zhì)量也很好,。
從氨基酸組成的角度看,谷物蛋白通常缺乏賴氨酸,、蛋氨酸和苯丙氨酸,,而藜麥則富含這些氨基酸,,因此藜麥中的蛋白利用率更高。對于素食人群,,藜麥也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的一個(gè)很好的選擇,。
藜麥富含多種維生素及礦物質(zhì)
藜麥富含B族維生素,藜麥富含的礦物質(zhì)有鐵,、鎂,、鈣、鉀,、鋅,、錳等,其礦物質(zhì)含量高于一般的谷物,,尤其是鐵含量豐富,。
此外,藜麥還富含維生素E,,其維生素E的含量是大米的30倍,,而維生素E有助抗衰老。
藜麥適合糖尿病患者
食用藜麥后血糖水平變化更平緩,。也有研究證實(shí),,規(guī)律性地食用藜麥有助減少二型糖尿病的發(fā)生。此外,,藜麥富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸,,有助于調(diào)節(jié)血脂。
藜麥非常易熟
藜麥有多種顏色,,市面上常見的是白色,、黑色和紅色。不同顏色的藜麥可以混著吃,。白色最為常見,,產(chǎn)量高,通常氣味清淡,,口感軟糯,,類似米飯,紅藜麥和黑藜麥比較有嚼勁,,質(zhì)地比較硬,,烹調(diào)需要更多的時(shí)間。
藜麥在烹調(diào)前可以用水清洗2-3遍,,處理好的藜麥非常易熟,,一般水煮10-15分鐘,待藜麥呈半透明狀即可食用,。
在搭配上,,除單獨(dú)食用外,還可以將藜麥和大米一起混合蒸米飯,,可以做成藜麥?zhǔn)卟松忱�,,或者用藜麥與其他粗細(xì)糧一起煮粥食用。
藜麥價(jià)格不便宜
目前國產(chǎn)普通藜麥1斤的價(jià)格在10元左右,,并不便宜,,雖然比燕麥等糧食貴,不過從營養(yǎng)角度來看,,還是比吃薯片,、喝奶茶要劃算,日�,?膳紶柍砸恍┺见�,,以豐富主食結(jié)構(gòu),或者作為禮物饋贈親友,,也是一種不錯的選擇,。
(摘自《北京青年報(bào)》)