生活要“綠色”，運(yùn)動(dòng)不能少,。運(yùn)動(dòng)是一種重要的健康生活方式,，但運(yùn)動(dòng)也是把雙刃劍，用好了養(yǎng)生，用不好傷身。
       浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心專家表示，隨著身體機(jī)能下降,，老年人出現(xiàn)如肌肉萎縮、興奮性降低,、速度減慢,、骨質(zhì)疏松等問(wèn)題，外加沒有專業(yè)人士指導(dǎo),，很容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷,。因此，更需要全方位了解自己的運(yùn)動(dòng)機(jī)能,，并找到適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目才是關(guān)鍵,，體適能評(píng)估和運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)運(yùn)而生。
       體適能評(píng)估幫你量身定制
       家住杭州市西湖區(qū)的蔡大伯今年67歲,，退休前是個(gè)運(yùn)動(dòng)迷,，最喜歡打太極拳。剛剛退休時(shí),，他因?yàn)閲?yán)重腰椎間盤突出,，不得不通過(guò)手術(shù)緩解疼痛。術(shù)后,，他便什么運(yùn)動(dòng)都不敢做,。一年后，一口氣爬3樓就得歇一歇,，自感體力大不如前,。
       浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心康復(fù)團(tuán)隊(duì)在社區(qū)做運(yùn)動(dòng)功能篩查時(shí)，發(fā)現(xiàn)了蔡大伯的情況,，便為他進(jìn)行體適能評(píng)估,。評(píng)估結(jié)果顯示，蔡大伯心肺功能相對(duì)較差,，兩分鐘踏步測(cè)試只有85個(gè),。但因?yàn)殚L(zhǎng)期打太極拳的關(guān)系，他的平衡能力不錯(cuò),。為此,，康復(fù)師為他針對(duì)性地安排有氧訓(xùn)練，在保護(hù)好腰部的情況下,，手把手地教他如何運(yùn)動(dòng),。一個(gè)月后，蔡大伯紅光滿面,，人也自信開朗不少,。
       無(wú)獨(dú)有偶，吳阿姨也曾覺得自己生活質(zhì)量不高,，平時(shí)上下樓梯時(shí)膝蓋發(fā)抖,，走個(gè)幾十米都要花上幾分鐘，好幾次因?yàn)樽呗凡环�(wěn)摔倒,，差點(diǎn)骨折,。姐妹們來(lái)叫她跳廣場(chǎng)舞，她只能在一邊看看,。
       體適能評(píng)估發(fā)現(xiàn),，吳阿姨平衡性存在較大問(wèn)題，特別是右側(cè),，右腳站立幾秒就會(huì)倒下,。2.4米起身行走試驗(yàn)，她要花16秒才能完成,。隨后,，康復(fù)團(tuán)隊(duì)帶她開展平衡練習(xí)，每周3次,，每次半小時(shí),。如在做好保護(hù)的前提下，雙腳站立接球,、靠墻靜蹲以及平衡板訓(xùn)練等,。3個(gè)月后，經(jīng)過(guò)評(píng)估,，吳阿姨摔倒風(fēng)險(xiǎn)大大降低,，甚至可以緩慢跳起廣場(chǎng)舞。
       運(yùn)動(dòng)時(shí)間和負(fù)荷都有講究
       浙江醫(yī)院康復(fù)中心主治醫(yī)師李海龍表示,，很多老年人喜歡晨練,，但專家提醒，經(jīng)過(guò)一夜睡眠,，各器官系統(tǒng)功能狀態(tài)處于一個(gè)比較低的水平,。特別是中老年人，早晨是心肌梗死,、心腦血管疾病高發(fā)時(shí)間,，而且許多人喜歡空腹鍛煉,，容易出現(xiàn)血糖、蛋白質(zhì),、脂肪代謝紊亂,。
       對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，可以在早晨起床后一小時(shí),，選擇一些緩和活動(dòng),，如散步、快走,、太極拳,、舞劍等。特別需要注意的是,，鍛煉前要先吃點(diǎn)食物,，補(bǔ)充水分，鍛煉時(shí)間不宜太長(zhǎng),，控制在30-45分鐘,。
       另外，關(guān)于“早飯后鍛煉還是空腹鍛煉”的爭(zhēng)論,，已經(jīng)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間,。李海龍表示，在早餐前鍛煉,，有助于增加脂肪燃燒,，更好地控制血糖水平，并降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。對(duì)健康人群來(lái)說(shuō),，人體儲(chǔ)存的能量一般可以保證90分鐘至兩個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。但腸胃功能差,、易低血糖,、60歲以上人群、糖尿病患者,、心臟病患者均不宜空腹運(yùn)動(dòng),。
       對(duì)老年人來(lái)講，適合運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常,、食欲良好,、精神振奮、情緒愉快,。數(shù)心率是簡(jiǎn)便的判斷方法,，可以用“170-年齡（歲）”作為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率，如70歲的老年人運(yùn)動(dòng)后即刻心率為100次/分鐘（170-70=100）,，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰到好處,。
       增加抗阻練習(xí)大有好處
       老年人很少進(jìn)行一些大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練來(lái)鍛煉肌肉力量,，實(shí)際上，抗阻訓(xùn)練對(duì)身體健康的好處是其他運(yùn)動(dòng)方式無(wú)法替代的,。研究證明,，科學(xué)的抗阻訓(xùn)練對(duì)于老年人，可以預(yù)防肌肉自然衰減,、骨質(zhì)疏松，改善血糖,、血壓,，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，維持良好日�,；顒�(dòng)能力,。
       另外，良好柔韌性是維持正常姿勢(shì)和動(dòng)作的基礎(chǔ),，可提高日常動(dòng)作效率,，減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防頸肩腰背痛發(fā)生,，提高身體平衡與協(xié)調(diào)能力,。在健身中做一些改善柔韌性的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽等,。
       如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷,，可以使用RICE原則（Rest休息、ICE冷敷,、Compression加壓,、Elevation抬高），立即休息,。局部制動(dòng)可以減少損傷部位出血,，冷敷可以限制炎癥反應(yīng)并減輕疼痛，壓迫和抬高都是為了減輕局部組織水腫,。
       通常冰敷和加壓包扎持續(xù)不超過(guò)15分鐘,，但損傷部位仍應(yīng)繼續(xù)抬高，根據(jù)疼痛及水腫情況可以每隔60-90分鐘重復(fù)一次,，持續(xù)24-48小時(shí),。48小時(shí)后可以進(jìn)行一些熱敷和主動(dòng)的恢復(fù)性康復(fù)訓(xùn)練，保證局部組織盡快恢復(fù)到正常水平,。
       但是,，劇烈疼痛和腫脹持續(xù)加重不緩解，應(yīng)盡快到醫(yī)院診斷和治療,，千萬(wàn)不能自行處理,，以免耽誤病情,。