
老年人怎么吃才能高效補(bǔ)鈣,?
劉芳
隨著我國老齡化進(jìn)程的加快,,我們對老年人營養(yǎng)問題給予了高度重視,而目前老年人最容易出現(xiàn)的健康問題就是缺鈣,。老年人的生理特點(diǎn)決定了他們鈣質(zhì)流失加快,,鈣吸收能力下降,,導(dǎo)致鈣的需要量相對增加而鈣實(shí)際攝入不足,。老年人的鈣需要量要高于普通成年人
在我國60歲以上老年人,,因?yàn)槿扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近40%,其中女性發(fā)病率更高,,約為49%,;男性稍低,約為23%,。
那么,,老年人需要的鈣含量是否跟一般成年人不一樣呢?一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天,,而老年人的鈣需要量要高于此標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議,,50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg,,但不宜超過2000mg。
飲食攝入是最經(jīng)濟(jì),、合理的補(bǔ)鈣方法
老年人補(bǔ)鈣主要有兩個(gè)途徑:一是飲食攝入,,二是服用鈣劑。而事實(shí)上,,通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經(jīng)濟(jì),、安全、合理的補(bǔ)鈣方法,。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類:
1.牛奶及奶制品:一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半鈣需求
牛奶是人體鈣的最佳來源,,而且鈣磷比例適當(dāng),利于鈣的吸收,。牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品,。其他奶類制品如酸奶、奶酪,也是良好的鈣來源,。奶酪的鈣含量達(dá)到799mg/100g,,牛奶的鈣含量為107mg/100g。
牛奶含鈣量普遍可以達(dá)到100mg/100ml,,每天喝一杯牛奶(250ml)+一杯酸奶(125ml),,基本上就滿足了近一半的鈣需求。
2.豆類及其制品:發(fā)酵后營養(yǎng)更豐富
大豆是高蛋白食物,,含鈣量也很高,。特別是發(fā)酵后的豆制品,營養(yǎng)更豐富,,老年人不妨多吃些豆制品,。
3.魚蝦貝等海鮮類:屬于高鈣食物
蝦皮、魚,、海帶,、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產(chǎn)品。比如河蝦的鈣含量達(dá)到325mg/100g,。
4.綠葉蔬菜:是鈣的中等來源
我們常見的許多綠葉菜就可以做到日常補(bǔ)鈣的功能,,比如小白菜、油菜,、茴香,、芫荽、芹菜,、雪里紅等,,都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜,其中油菜的鈣含量可以達(dá)到148mg/100g,,算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的,。
服用鈣劑產(chǎn)品可以作為飲食的補(bǔ)充
當(dāng)從正常膳食中難以獲得足量的鈣時(shí),應(yīng)補(bǔ)充適量的鈣制劑,。
1.有機(jī)鈣對腸胃刺激性較小,,適合老年人
根據(jù)溶解度,我們常分為:有機(jī)鈣和無機(jī)鈣,。其中——
有機(jī)鈣:如葡萄糖酸鈣(鈣含量9%),、乳酸鈣(鈣含量13%)、檸檬酸鈣,、醋酸鈣(鈣含量25%),、果糖酸鈣等的溶解度較高,溶解的過程中不需要胃酸的參與,,對胃腸的刺激性較小,。無機(jī)鈣:如碳酸鈣(鈣含量40%),、磷酸鈣、氯化鈣,、磷酸鈣等溶解度較低,,對胃腸的刺激性較大。
所以,,消化不良的老年人等,,可以優(yōu)先選擇有機(jī)酸鈣產(chǎn)品。但需要注意的是,,如果是患有糖尿病,,則不建議選擇葡萄糖酸鈣,可以選擇檸檬酸鈣,。
2.最好餐后服用,,前后不喝濃茶、不吃生蔬菜,、不喝酒
最好在餐后服用鈣片,,可以最大限度地減少對消化道的影響,不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問題,。
服用鈣片前后盡量不要喝濃茶,,不要喝酒,也不要吃生的蔬菜,,這些食物里面含有讓鈣流失的東西,,可以形成草酸鈣結(jié)晶,不僅導(dǎo)致鈣的吸收困難,,還容易形成結(jié)石,。
3.少量多次,一次不超過500毫克
一次攝入鈣含量不宜超過500mg,,補(bǔ)得太多利用率反而降低,。
在大小上,最好選擇100毫克-300毫克的鈣片,,每天分兩三次吃,比如早上一次200毫克,,晚上一次200毫克,,不要一次吃太多。
4.選擇容易吞咽的細(xì)長小鈣片等
老人可選擇易吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品,,比如細(xì)長的小鈣片,、小粒的咀嚼片、粉狀的補(bǔ)鈣產(chǎn)品等,。
做到五點(diǎn)讓老年人補(bǔ)鈣更輕松
1.加強(qiáng)鍛煉
體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積,,防止發(fā)生骨質(zhì)疏松。
體育鍛煉還能得到陽光的照射,陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D,,幫助鈣的吸收利用,。
老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運(yùn)動,很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用,。散步,、廣場舞和太極拳,就是不錯(cuò)的鍛煉方式,。
2.改掉不良習(xí)慣
吸煙喝酒,、生活不規(guī)律、長期疲勞或精神緊張,、有內(nèi)分泌病和腸胃病,,這些因素也不利于鈣的吸收利用。
3.少喝咖啡,、減少茶水
咖啡因拮抗鈣的吸收,;茶葉含單寧酸與鈣反應(yīng),形成不溶于水的鈣鹽,,影響鈣的吸收,。
4.充足睡眠
充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。因此,,想要有效補(bǔ)鈣的老年人應(yīng)該保證充足的睡眠時(shí)間,。
5.同時(shí)補(bǔ)充維生素D
最后還要強(qiáng)調(diào)最重要的一點(diǎn),鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收,。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3,,因此在補(bǔ)鈣時(shí)補(bǔ)充維生素D是非常必要的。
可選擇同時(shí)含有維生素D的鈣劑,,或者另外補(bǔ)充維生素D制劑,,每天400IU—600IU。(摘自《北京青年報(bào)》)