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老年人怎么吃才能高效補鈣,?

劉芳
       隨著我國老齡化進程的加快,我們對老年人營養(yǎng)問題給予了高度重視,,而目前老年人最容易出現(xiàn)的健康問題就是缺鈣,。老年人的生理特點決定了他們鈣質流失加快,,鈣吸收能力下降,導致鈣的需要量相對增加而鈣實際攝入不足,。
       老年人的鈣需要量要高于普通成年人
       在我國60歲以上老年人,,因為缺鈣導致的骨質疏松發(fā)生率接近40%,其中女性發(fā)病率更高,,約為49%,;男性稍低,約為23%,。
       那么,,老年人需要的鈣含量是否跟一般成年人不一樣呢?一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天,,而老年人的鈣需要量要高于此標準,。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議,50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg,,但不宜超過2000mg,。
       飲食攝入是最經(jīng)濟、合理的補鈣方法
       老年人補鈣主要有兩個途徑:一是飲食攝入,,二是服用鈣劑,。而事實上,通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經(jīng)濟,、安全,、合理的補鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類:
       1.牛奶及奶制品:一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半鈣需求
       牛奶是人體鈣的最佳來源,,而且鈣磷比例適當,,利于鈣的吸收。牛奶應該作為日常補鈣的主要食品,。其他奶類制品如酸奶,、奶酪,也是良好的鈣來源,。奶酪的鈣含量達到799mg/100g,,牛奶的鈣含量為107mg/100g。
       牛奶含鈣量普遍可以達到100mg/100ml,,每天喝一杯牛奶(250ml)+一杯酸奶(125ml),,基本上就滿足了近一半的鈣需求。
       2.豆類及其制品:發(fā)酵后營養(yǎng)更豐富
       大豆是高蛋白食物,,含鈣量也很高,。特別是發(fā)酵后的豆制品,營養(yǎng)更豐富,老年人不妨多吃些豆制品,。
       3.魚蝦貝等海鮮類:屬于高鈣食物
       蝦皮,、魚、海帶,、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產品,。比如河蝦的鈣含量達到325mg/100g。
       4.綠葉蔬菜:是鈣的中等來源
       我們常見的許多綠葉菜就可以做到日常補鈣的功能,,比如小白菜,、油菜、茴香,、芫荽,、芹菜、雪里紅等,,都是不可忽視的補鈣蔬菜,,其中油菜的鈣含量可以達到148mg/100g,算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的,。
       服用鈣劑產品可以作為飲食的補充
       當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時,,應補充適量的鈣制劑。
       1.有機鈣對腸胃刺激性較小,,適合老年人
       根據(jù)溶解度,我們常分為:有機鈣和無機鈣,。其中——
       有機鈣:如葡萄糖酸鈣(鈣含量9%),、乳酸鈣(鈣含量13%)、檸檬酸鈣,、醋酸鈣(鈣含量25%),、果糖酸鈣等的溶解度較高,溶解的過程中不需要胃酸的參與,,對胃腸的刺激性較小,。無機鈣:如碳酸鈣(鈣含量40%)、磷酸鈣,、氯化鈣,、磷酸鈣等溶解度較低,對胃腸的刺激性較大,。
       所以,,消化不良的老年人等,可以優(yōu)先選擇有機酸鈣產品,。但需要注意的是,,如果是患有糖尿病,則不建議選擇葡萄糖酸鈣,可以選擇檸檬酸鈣,。
       2.最好餐后服用,,前后不喝濃茶、不吃生蔬菜,、不喝酒
       最好在餐后服用鈣片,,可以最大限度地減少對消化道的影響,不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問題,。
       服用鈣片前后盡量不要喝濃茶,,不要喝酒,也不要吃生的蔬菜,,這些食物里面含有讓鈣流失的東西,,可以形成草酸鈣結晶,不僅導致鈣的吸收困難,,還容易形成結石,。
       3.少量多次,一次不超過500毫克
       一次攝入鈣含量不宜超過500mg,,補得太多利用率反而降低,。
       在大小上,最好選擇100毫克-300毫克的鈣片,,每天分兩三次吃,,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克,,不要一次吃太多,。
       4.選擇容易吞咽的細長小鈣片等
       老人可選擇易吞咽的補鈣產品,比如細長的小鈣片,、小粒的咀嚼片,、粉狀的補鈣產品等。
       做到五點讓老年人補鈣更輕松
       1.加強鍛煉
       體育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積,,防止發(fā)生骨質疏松,。
       體育鍛煉還能得到陽光的照射,陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D,,幫助鈣的吸收利用,。
       老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動,很難讓補的鈣發(fā)揮作用,。散步,、廣場舞和太極拳,就是不錯的鍛煉方式,。
       2.改掉不良習慣
       吸煙喝酒,、生活不規(guī)律,、長期疲勞或精神緊張、有內分泌病和腸胃病,,這些因素也不利于鈣的吸收利用,。
       3.少喝咖啡、減少茶水
       咖啡因拮抗鈣的吸收,;茶葉含單寧酸與鈣反應,,形成不溶于水的鈣鹽,影響鈣的吸收,。
       4.充足睡眠
       充足的睡眠是提高身體吸收鈣質速度的有效措施,。因此,想要有效補鈣的老年人應該保證充足的睡眠時間,。
       5.同時補充維生素D
       最后還要強調最重要的一點,,鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3,,因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的,。
       可選擇同時含有維生素D的鈣劑,或者另外補充維生素D制劑,,每天400IU—600IU,。(摘自《北京青年報》)