據(jù)生命時報訊（周煜）大多數(shù)人的體型可歸為3種類型：中胚層（運(yùn)動型體格）,、外胚層（消瘦，肌肉和皮下組織纖弱）和內(nèi)胚層（全身圓軟,，脂肪堆積,，大腿粗小腿瘦）。
       每種體型的人都需采用不同飲食方案和訓(xùn)練方法：外胚層體型的人身材瘦長,、代謝快,，因此增加體重和肌肉對他們來說是種挑戰(zhàn),；中胚層體型的人天生就擁有發(fā)達(dá)的肌肉，能輕松減肥或增重,；內(nèi)胚層體型的人骨骼結(jié)構(gòu)相對較大,，易儲存脂肪，減重較困難,。鑒于內(nèi)胚型體型者減重相對困難,，美國運(yùn)動委員會近日總結(jié)了該體型減重難的原因，并給出了健身指導(dǎo),。
       體型特征：身材呈梨形,，肩膀窄，四肢短,，脂肪集中在下腹部,、臀部和大腿，使他們減肥相對困難,。
       代謝特征：內(nèi)胚層體型的人通常對碳水化合物敏感,。碳水高的食物在其血液中能迅速轉(zhuǎn)化為糖，更有可能被儲存為脂肪而不是燃燒以獲得能量,。因此,，大多數(shù)內(nèi)胚層體型的人體脂百分比較高，更易患糖尿病,、高血壓等,。
       幸運(yùn)的是，通過正確的營養(yǎng)和健身方案可預(yù)防或糾正這種失衡,。
       飲食  該人群最佳營養(yǎng)方案是均勻攝入營養(yǎng)素,，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪分別占比30%,、35%和35%,。其中碳水化合物主要來自蔬菜和少量未經(jīng)精制的、膳食纖維含量高的淀粉類食物,，如藜麥,，遠(yuǎn)離餅干。蛋白質(zhì)以優(yōu)質(zhì)蛋白為主,，如雞蛋,、牛奶、魚肉等,。脂肪優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸占比高的,，如橄欖油。
       健身方案  采用力量訓(xùn)練和有氧鍛煉,，其中有氧鍛煉最好每天進(jìn)行,，制造更大的“熱量赤字”,。具體如下：
       有氧訓(xùn)練：每周進(jìn)行2~3次高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（HIIT），每次30分鐘,，例如先在跑步機(jī)上快跑5分鐘,，然后慢跑5分鐘，交替進(jìn)行,。每周進(jìn)行2~3次速度平穩(wěn)的有氧鍛煉,，每次30~60分鐘。
       力量訓(xùn)練：內(nèi)胚型體型的人代謝速度慢,、體脂多,，因此保持或增長瘦肌肉重量，以提高靜息代謝率,，讓身體燃燒更多的脂肪作為燃料,，是他們進(jìn)行力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。建議該人群關(guān)注大塊的肌肉群,，如腿部和背部,；動作重復(fù)次數(shù)多一點(diǎn)，一組一般做15次,；多做些復(fù)合訓(xùn)練動作,，調(diào)動多個關(guān)節(jié)和多個肌肉群參與；在循環(huán)式訓(xùn)練方案中,，組間休息時間盡可能短,。
       最后提醒，內(nèi)胚型體型的人如果不持之以恒鍛煉,，很難打造苗條身材，但也不要過度訓(xùn)練,。日常生活中避免久坐,、熬夜，盡量早睡早起,、控制飲食,。